BRING DEINE FITNESS AUF DAS NÄCHSTE LEVEL

Im letzten Trainingsblock haben wir eine gute Grundlage geschaffen, auf die wir weiterhin aufbauen werden.

Der nächste Trainingsblock von FBSC WOD beinhaltet:

  • Kraftaufbau für Squat, Deadlift und die Olympischen Lifts.
  • Kraftaufbau für Pullups (Hier war eine sehr hohe Nachfrage!)
  • Mehr klassische Crossfit Metcons.
  • Assistenzübungen die dich gesund halten und zu einer guten Körperkomposition beitragen.

WAS IST NEU?

COMP DAYS:

COMP(ETITION) DAY ist ein optionaler 5. Tag, für diejenigen, die gerne ihre Fitness auf das nächste Level bringen möchten oder das Ziel haben, in Zukunft eventuell an Wettkämpfen oder Online Qualifiers teilzunehmen. Diese COMP DAYS werden dich definitiv herausfordern! Die COMP DAYS sind in der Regel Samstags auf FBSC WOD eingeplant

AMRAP PARTYS:

AMRAP PARTY’s sind 45 Minuten, die dich und einen Partner deiner Wahl herausfordern sollten! (Optionen für wenn du es alleine machst sind ebenfalls verfügbar). High Intensity kombiniert mit Krafttraining steht hier im Vordergrund. Gib alles!

BTB:

BUILD THE BODY ist eine Trainingseinheiten, die darauf ausgerichtet ist, dich stärker in Pullups, Pushups, Toes to Bar, Handstand Pushups und anderen Kraftübungen zu machen! Hier wird viel Kraft aufgebaut mit wichtigen Basics und Assistenzübungen – falls du also deinen ersten Pullup oder Muscle Ups machen möchtest, dann ist diese Trainingseinheit genau das Richtige für dich! Außerdem ist Build the Body dein bester Freund, wenn es darum geht den Körper zu straffen und zu definieren. Gestalte die Kraft- und Assistenzübungen intensiv um hier ein maximum rauszuholen!

METCONS:

Nichts neues für die meisten! Metabolic Conditioning, welches darauf ausgerichtet ist die Energiesysteme des Körpers für bessere Leistung zu trainieren und zugeführte Energie korrekt umzusetzen.

 

DIE FBSC WOD LEVELS

Ab heute wirst du auf FBSC WOD unterschiedliche Levels, markiert als L1, L2 und L3, finden. Diese dienen dazu, dir das bestmögliche Workout Erlebnis für deine Fitness Level zu bieten! Die Level sind wie folgt aufgeteilt:

L3: Fortgeschrittener Athlet (RX+)

Du kannst die meisten schwierigen Crossfit Skills wie Toes to Bar, Handstand Pushups, Muscle Ups, Double Unders und du kannst mindestens 1 Clean & Jerk absolvieren, der gleich schwer ist wie du selbst. Du schaffst die meisten Workouts im Timecap und das vorgeschriebene Workout könntest du auch schwieriger gestalten als es ist. Du hast also schon recht viel Erfahrung und das spiegelt sich in deiner Leistung wieder.

L2: Athlet (RX)

Du machst schon ein paar Jahre Crossfit oder funktionale Fitness und du erlernst gerade noch neue Skills wie Toes to Bar oder Pullups. Du kannst die meisten Workouts wie vorgeschrieben ausführen und kennst die Basics der Olympic Lifts. Dein Clean & Jerk liegt mindestes bei 50% deines eigenen Körpergewichts.

(Die Mehrzahl der Athleten in FBSC WOD befinden sich auf Level 2.)

L1: Einsteiger / Just for Fun (Scaled)

Du möchtest das Programm nur for fun machen, oder du beginnst gerade erst. Du musst die nötigen Skills für viele Workouts noch erlernen und Kraft für Strict Pullups oder Pushups muss noch aufgebaut werden. Die Basics wie Squat, Bench, Deadlift, Power Cleans und Knee Raises kannst du aber oder erlenst du gerade.

 

WICHTIG:

Die Level dienen dazu, dass du bessere Fortschritte machen kannst und den richtigen/nötigen Reiz für das jeweilige Workouts setzt. So kann es also sein, dass du für das eine Workout Level 1 wählen musst, da du noch keine Strict Pullups kannst, für ein anderes aber Level 3, weil du z.B. stark im Deadlift bist und L3 dadurch auf dich zupasst. Triff hier die beste Entscheidung für dich, deinem Fitness Level und eventuell sogar deiner Tagesform!

Das Ziel wäre es dein Fitness Level in den Workouts und Übungen zu steigern – Mit einer Leistungssteigerung kommt auch körperliche und mentale Veränderung – etwas was den Sport, den wir machen ausmacht!

Ein Beispiel, wie so etwas aussehen wird:

L3:

21-15-9
Thrusters 42/30kg
Butterfly Pullups

L2:

21-15-9
Thrusters 42/30kg
Kipping Pullups

L1:

21-15-9
Thrusters 30/20kg
Burpees over the Bar

Level 2+3 machen also das vorgeschriebene Gewicht, unterscheiden sich aber dadurch, dass sie unterschiedliche Pullup Varianten machen.

L1 hingegen macht eine angepasste Version mit weniger Gewicht und Burpees statt Pullups um den Stimulus hoch zu halten, wie es bei diesem Workout auch vorgesehen ist. (Würden wir hier Pullups mit Band oä einfügen würden wir nicht den gewünschten Trainingseffekt erzielen, weil wir langamer sind, mehr Zeit brauchen und mehr Kraft im Spiel ist.)

Hier noch ein Beispiel von einer Kraft/Skill Aufgabe:

EMOM x 5: 3-5 Bar Muscle Ups

L3: Wie vorgeschrieben

L2: 3-5 Strict Pullups + 3-5 Strict Bar Dips (mit Zusatzgewicht)

L1: 3-5 Eccentric Pullups + 3-5 Eccentric Strict Bar Dips (langsam runter jede Wdh.)

Sobald du ein Workout machst, dass nicht so ausgeführt wurde, wie es vorgeschrieben ist, ist dieses SCALED.

Los geht’s also mit der nächsten Trainingsphase von FBSC WOD! Viel Spaß! Für jede weitere Auskunft, stehe ich dir in der App jederzeit zur Verfügung!

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Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist