“RPE steht für “Rate of Perceived Exertion”

Doch was heißt das genau und wie können wir dies im Training anwenden bzw. wozu ist es wichtig.

Definition: “Rate of Perceived Exertion” ist deine subjektive, empfundene Belastung bei einer Übung oder Aktivität, die auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen wird.

Folgende Tabelle ist eine klassische Darstellung von der RPE Tabelle basierend auf Wiederholungen in Reserve, also die Anzahl an Wiederholungen, die du “gefühlt” noch zum gerade absolvierten Satz hättest machen können.

 

Zourdos et al., 2016. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75. 

Die folgende Tabelle beschreibt RPE mehr nach Gefühl und ist für viele besser greifbar, da es oft schwierig ist, einzuschätzen, wie viele Wiederholungen man effektiv noch in Reserve hatte.

 

WOZU IST ES WICHTIG UND WIE NUTZEN WIR ES ZU UNSEREM VORTEIL?

Im Training müssen wir ständig autoregulieren, d.h. die Intensität von den vorgegebenen Übungen an unser Fitness Level und unsere Tagesform anpassen. Alltägliche Faktoren wie Stress, Schlaf, Ernährung, Erholung und die Arbeit die vorher geleistet wurde, sind ausschlaggebend für unsere Leistung und auch RPE.

So kann es sein, dass ein Satz Kniebeugen mit 100kg heute sich nach RPE 9 anfühlt, während dieser Anfang der Woche noch als RPE 7.5 eingeschätzt werden konnte.

Die Nutzung von RPE Angaben soll uns dabei helfen ein besseres Gefühl für das Training, unseren Körper und was wir ihm zumuten können, zu kriegen. 

RPE Notizen und Videos zu den Übungen sind außerdem eine großartiges Tool um mit deinem Coach zu kommunizieren und ihm mit zu teilen, wie einfach oder schwierig eine Übung war.

 

WIE KANN ICH RPE BESSER EINSCHÄTZEN LERNEN?

1. Wie mit allem: Wir müssen uns darin üben um besser zu werden. Versuche bei deinem nächsten Training deine Übungen und Trainingssätze einzustufen anhand der oben gezeigten Tabellen. Vor allem für die Hauptübungen zu Beginn deines Trainings, ist dies wichtig.

2. Filmen! Sich selbst zu filmen ist ein wertvolles Werkzeug, um direktes Feedback zu kriegen und vom einen zum nächsten Satz Technik, Gewicht und mehr anzupassen. Es kostet etwas Überwindung aber du kannst so Satz für Satz vergleichen und von Woche zu Woche deinen Fortschritt sehen! Vergleiche mal einen Satz Kniebeugen von heute mit dem von vor 2 Jahren! Du wirst erstaunt sein! Einerseits über den Fortschritt deiner Ausführung und andrerseits, dass der Satz Kniebeugen an 100kg von damals auf der RPE Skala gesunken ist und einfacher aussieht! (hoffentlich 😉

Probier es aus! Filme eine Übung von der Aufwärmung bis zu deinem letzten Arbeitssatz und stufe diese anhand der RPE Tabelle ein.

 

RPE IN DEINEM TRAININGSPLAN

Beispiele, wie RPE Angaben in deinem Training vorkommen könnten:

Back Squat: Arbeite dich auf einen 5RM hoch @ RPE 8

Erklärung: Wir können hier also davon ausgehen, dass wir hart arbeiten müssen und noch 2 Wiederholungen in der Reserve bleiben sollten. Vom Gefühl her anstrengend aber definitiv noch machbar – sogar für mehrere Sets! Hier kann es natürlich sein, dass das 2. Set und weitere in RPE steigt, weil der Körper ermüdet und die Belastung somit größer wird.

Noch ein Beispiel: 

Single arm Dumbbell Press: 8-10RM @RPE10

Erklärung: Hier suchen wir also einen 8-10RM (Rep Max), der nichts in Reserve lassen sollte. Solche Vorgaben findest du zum Beispiel bei Kraftbalance Tests, um die maximale Kapazität von links und rechts zu vergleichen. Pro Arm wird hier also ein maximum an Anstrengung gefordert.

RPE für Kondition und Ausdauer 

RPE Angaben sind nicht nur für Kraft sondern auch für andere Formen von Training wichtig. Wir können z.B. einen 400m Sprint @ RPE 9 oder ein Recovery Workout auf dem Airbike @ RPE 4-5 aufschreiben. Ein Artikel hierzu folgt.

GENERELLE EMPFEHLUNGEN

Um kontinuierlich gute Fortschritte zu machen wäre RPE 7+ für viele Übungen und Aktivitäten eine gute Richtlinie. So hältst du den Reiz hoch genug um stärker zu werden und körperliche Veränderungen zu bemerken. An Tagen an denen du dich gut fühlst kannst du darüber hinausgehen, an anderen Tag ist das aber vielleicht gar nicht möglich und du musst es langsamer angehen lassen. Auf deinen Körper zu hören ist immer noch das wichtigste.

Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist