Schmerzen in den Schultern, im Nacken und dem oberen Rücken machen sich häufig bemerkbar, vor allem wenn man viel im Büro arbeitet oder vornüber gebeugt durch sein Handy scrollt nimmt man oft eine Haltung an, die nicht unbedingt förderlich für unseren Oberkörper ist. Schlechte Haltung ist nicht unbedingt ein Rezept für Schmerzen, kann aber dazu beitragen. Was wir also tun können ist aktiv dagegen antrainieren, damit diese Beschwerden nicht mehr so häufig auftauchen oder gar verschwinden. Dieses 3 Übungen, sind einige von vielen, die du mit dem Gummiband Zuhause, im Büro oder sonst wo absolvieren kannst, und dir dabei helfen deinen Oberkörper stark und gesund zu halten

Am einfachsten lassen sich diese in deine Aufwärmung vor dem Training einbauen oder auch als Finisher nach einem harten Oberkörpertraining.

Die folgenden Übungen werden also alle 3 hintereinander ausgeführt. Genaue Anweisungen, wieviele Sätze und Wiederholungen machen solltest weiter unten im Artikel

1a) Band over and back

Diese Übung “ölt” das Schultergelenk für Rotationen und durchblutet unsere Schultern. Ein großartige Vorbereitung für alle Übungen, die du danach Überkopf oder mit einer Langhantel machen möchtest. Denke an Bench Press, Pullups, Strict Press, jerks, Handstand Pushups etc…

Ausführung:

Leg das Gummiband um deine Hände. Die Daumen zeigen dabei nach unten. Drück das Band etwas auseinander, sodass Spannung entsteht. Dann bringe das Band Überkopf und schließlich hinter den Rücken bis zum Po. Die Spannung sollte konstant im Band bleiben, drücke das Band also auseinander für die ganze Übung.

1b) Band Face Pull

Face Pulls sind mittlerweile Standard in jedem FBSC Trainingsplan vertreten. Diese Übung verbessert deine Haltung in dem sie deine Schulter und Nackenmuskulatur trainiert! Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt oder oft vornüber gebeugt an deinem Handy sitzt, dann ist diese Übung (und insgesamt dieses Triset) ein must!

Diese Übung macht aber mehr als nur Haltung korrigieren – Sie stärkt deine Rotatorenmanschette, den Deltamuskel und viele andere kleine unterliegende Muskeln! Dies ist wichtig für gesunde Sehnen und Muskeln in den Schultern, aber auch um stärker zu werden in Übungen wie Bankdrücken, Klimmzügen oder Liegestützen.

Ausführung:

Befestige das Band in einer erhöhten Position (Höher als dein Kopf). Lege deine Finger in das Band, ziehe das Band leicht auseinander und zum Gesicht. Es sollte immer Spannung im Gummiband sein, nimm also einen großen Schritt zurück, bevor du loslegst. Du kannst die Position regelmäßig variieren, zum Hals, zum Kinn, zu den Augen oder zur Stirn – somit triffst du mehr kleinere Muskeln und hältst die Übung neu für deinen Körper.

1c) Band Pull apart

Trainiert den oberen Rücken und die Schulterblätter. Diese Übung ist einfacher auszuführen als beispielsweise Face Pulls, da die Schultern hier nicht rotieren und die Ellenbogen quasi nicht mitarbeiten. Band Pull aparts kannst du vor jedem Oberkörpertraining und Unterkörpertraining machen, da der Rücken sowohl bei Drück-Übungen als auch bei Übungen wie Deadlifts oder Squats mitarbeitet. Den oberen Rücken und die Schulterblätter hier auf die Belastung vorzubereiten wird sich positiv auf diese Übungen auswirken und du kannst mehr Spannung kreieren.

Ausführung:

Halte das Gummiband auf Brusthöhe vor dir und positioniere den Griff ungefähr auf Schulterbreite. Etwas Spannung sollte schon im Band sein. Ziehe das Band auseinander und zur Brust. Wiederhole diese Bewegung für etliche Wiederholungen ohne die Spannung zu verlieren. (Das Band sollte vor dir also nicht locker runterhängen)

IM TRAININGSPLAN

Nach einer Schulterverletzung und bei Schmerzen:
Die Anzahl Trainingssätze + Wiederholungen hängen davon ab, wie belastbar die Schultern schon sind und ob Schmerzen vorhanden sind. Hier eher bis zu einer gewissen Schmerztoleranz gehen (4/10) und mit Halteübungen beginnen. Dies wird jedoch für jeden individuell sein. Wenn du häufig unter Schulterschmerzen leidest, dann ist FBSC Pain Free vielleicht etwas für dich

Als Warmup:
3x
10-15 Band Pass throughs
10-15 Band Face pulls
10-15 Band Pull aparts

Als Finisher
60s maximum Wiederholungen Band Pass throughs
60s maximum Wiederholungen Band Face pulls
60s maximum Wiederholungen Band Pull aparts

Diese Triset wird außerdem auch „Rusin Triset“ genannt, benannt nach Dr. John Rusin, der diese Kombination in seiner Pain Free Performance Specialist Certification anwendet. Du wirst dieses Triset in allen FBSC Trainingsplänen häufig vorfinden.

 

Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist

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