DIE NÄCHSTE TRAININGSPHASE

Start: 29. März 2021.

Die nächste Trainingsphase von Full Body Strength & Conditioning Workout of the Day (kurz: FBSC WOD) startet am Montag, den 29. März 2021.

Die Ziele für diese nächste Phase: Eine kurze Regenerationsphase um uns von den harten Crossfit Open Workouts zu erholen und anschließend eine Aufbauphase, die uns auf die anstehende Wiedereröffnung der Fitnessstudios vorbereitet. (Und auf den Sommer 😉

Was beinhaltet das konkret?

  • Mehr Krafttraining
  • Mehr Tempotraining
  • Gezielter Konditionsaufbau
  • Muskelmasse aufbauen
  • Qualitative Bewegungsabläufe trainieren
  • Mobility verbessern
  • Körperkomposition verbessern!

Die letzten Wochen waren sehr intensiv und ihr habt euch die Pause verdient.

Einige Punkte möchte ich aber im Detail erklären.

Muskelmasse aufbauen – Ausschlaggebend für Körperdefinition.

 

Manche rufen „Jippie“, andere denken „ich möchte nicht breiter werden“. Dazu also einige Worte:
Die größte Rolle spielt hier die Ernährung. Hier sind also die 3 Optionen, die du hast und die ausschlaggebend für den Aufbau von Muskeln ist:

Kalorien Überschuss: Du isst mehr Kalorien als du verbrennst und nimmst deshalb zu. Gepaart mit erhöhtem Trainingsvolumen ist es hier also sehr gut möglich Muskelmasse aufzubauen. Wenn dein Ziel mehr Muskeln ist und du deine Kleider zu locker findest, dann wäre das the way to go! Dies ist auch ein guter Moment um deine Kraft zu steigern und ein paar extra Kilos auf die Bar zu laden.

Ausgeglichene Kalorien. Du isst ungefähr gleich viel, wie du am Tag verbrennst, du hälst dein Gewicht, wirst fitter, stärker und baust bis zu einem gewissen grad etwas Muskelmasse auf. Vor allem für Trainingsanfänger ist hier noch Potenzial auszuschöpfen. Mach dir aber keine Hoffnungen/Sorgen, dass du aussiehst wie Arnie nach 3-4 Monaten. 😉

Kalorien Defizit: Du isst weniger Kalorien als du verbrennst und verlierst aus diesem Grund an Gewicht. Gepaart mit erhöhtem Trainingsvolumen, wird dich das zwar mehr schlauchen, da du nicht viel Energie zur Verfügung hast, du wirst aber auch deinen Körper definieren und Körperfett verbrennen. Muskeln aufbauen ist quasi nicht möglich, wenn du dem Körper nicht die nötige Zufuhr dafür gibst. Dies ist also deine beste Option, wenn eine bessere Körperkomposition dein Ziel ist.

Bevor du denkst, dass hier sei ein Bodybuilding Programm dann kann ich dich trösten – das ist es nicht. Aber wir nutzen viele Kraft und wenn du so willst „Bodybuilding“ Übungen um an unser Ziel zu kommen. Und für die meisten ist das fitter werden, stärker werden, gesund bleiben und den Körper verändern.

Ernährung spielt also eine wichtige Rolle, wenn es darum geht mit Sport den Körper zu verändern. Wenn du dich beraten lassen möchtest, dann suche eine Ernährungsberaterin auf, die deine Ernährung unter die Lupe nimmt und dir hilft diese auf deine sportlichen und körperlichen Ziele auszurichten.

TEMPO-TRAINING

Trainieren mit gewissen Tempo Angaben hilft uns dabei die „Time under Tension“ also die Zeit, in der sich unser Muskel unter Spannung befindet, zu erhöhen. Dies ist wiederum wichtig um den Muskel ausreichend zu beanspruchen und ihm einen neuen Reiz auszusetzen. Auch erhöht dies die Qualität der Kontraktionen und stärkt Sehnen, Gelenke und Muskeln (Ein großer Bestandteil von FBSC PAIN FREE übrigens)

 

Hier nochmal eine kleine Auffrischung, was Tempo Training angeht:

Die erste Zahl ist die Abwärtsbewegung.
Die zweite Zahl ist die Endposition..
Die dritte Zahl ist die Aufwärtsbewegung.
Die vierte Zahl ist die Startposition.

Zum Beispiel: Eine Liegestütze mit Tempo 52X1:
5 Sekunden abwärtsbewegung bis die Brust am Boden ist
2 Sekunden am Boden halten
X = Schnell hoch
1 = 1s in der Liegestützposition halten, bis du die nächste Wiederholung startest.

GEZIELTER KONDITIONSAUFBAU UND MEHR AUSDAUER

Wir wissen mittlerweile, dass Ausdauertraining unser Herzkreislauf System effizienter und stärker macht und sogar unsere Lebensdauer verlängert. Eine gute Ausdauer verbessert so viele Aspekte in unserem Training, dass wir es einfach nie vernachlässigen sollten:

  • Besser Erholung zwischen Trainingstagen bis zu schnellerer Erholung zwischen den einzelnen Arbeitssets. (Niedriger Ruhepuls)
  • Bessere Sauerstoffversorgung
  • Allgemeines Wohlbefinden
  • Gewichtsregulation durch erhöhten Kalorienverbrauch
  • Stress-abbau
  • Verbesserter Power-Output bei intensiven Aktivitäten/Übungen.

Konditionstraining hindert dich auch NICHT daran Kraft oder Muskeln aufzubauen. Ganz im Gegenteil, wenn richtig in dein Training integriert, wird es deine Typ II Muskelfasern (die Muskelfasern, die nötig sind für Kraft und Schnelligkeit) trainieren und der Power Output dieser Muskelfasern wird besser und stärker, da diese nun mehr Ausdauer haben! (Ja, Wissenschaft ist was feines und wir können so alles belegen)

Einige Methoden, die wir für das Konditionstraining anwenden:

  • Aerobes Training aka Ausdauer – Längere Aktivitäten mit niedriger Intensität
    • Beispiel: 5km laufen @70-80%
    • Beispiel II: 10 min Airbike, 10 min Rudern, 10 min Sled Push @ locker, Gespräch noch möglich.
  • High Intensity Training. Hohes Volumen, Hohe Intensität.
    • Beispiel: 5 Runden: 60s Box Step Ups, 60s Rudern, 60s Single Unders, 60s Air Bike
    • Beispiel II: Tabata – 8x 20s on / 10s off: Burpees, Jump Squats, Pullups, Cleans
  • Cardiac Power! Die Ausdauer deines Herzmuskels stärken.
    • Beispiel: 5 Runden: 15 Power Cleans @60kg + 250m Ski Erg, 3:00 Pause (Maximale Intensität pro Runde)
  • Anaerobes Training – Das ATP-PCr und Glykolytische Energiebereitstellungssytem trainieren um schneller/explosiver zu werden und auf kurze Dauer mehr Energie zu verbrennen.
    • Beispiel: 6x15s Airbike Sprint @max Leistung, 2:45 Pause
    • Beispiel II: 8×3 Power Cleans + 8 Thruster, 3:00-4:00 Pause

Du musst diese Trainingsweisen nicht alle auswendig kennen, so kriegst du aber einen Einblick darin, wie dein Training gestaltet wird, welche Methoden angewandt werden und dass dein Plan nicht einfach aus zusammengewürfelten Workouts aus dem Internet besteht. (Der größte Fehler, den viele machen und den ich auch gemacht hab als ich anfing)

 

VORSCHAU

Hier ist eine Wochenübersicht von der 1. Woche von FBSC WOD AT HOME. Sobald die Fitnessstudios wieder öffnen, wird das Programm angepasst.

SUPERSETS: Du wirst wieder viele Supersets in diesem Plan finden. Supersets sind 2 oder mehrere Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Nach jeder Übung ist aber eine Pause angegeben, die du respektieren solltest. (Das unterscheidet Supersets im Prinzip von Workouts, bei denen du dich einfach durch die Wiederholungen durcharbeitest und minimale Pause machst bzw. wenn du sie brauchst.

Superset Beispiel: 

A1) 12-15 Goblet Squats, 30s Pause, dann 15-20 Reaching Situps, dann 60s Pause- Das ganze 4x mal wiederholen. Halte dich an Pausen und Tempoangaben für ein optimales Trainingsresultat!

AMRAP: As many reps/rounds as possible. So viele Runden und Wiederholungen wie möglich innerhalb der gegebenen Zeit

EMOM: Absolviere zu Beginn der Minute die Anzahl an vorgegebenen Wiederholungen oder Sekunden, der Rest der Minute ist Pause bis die nächste Minute beginnt. Dann beginne die nächste angegebene Übung.

EQUIPMENT: KETTLEBELL, GUMMIBAND, SPRINGSEIL

Idealerweise hast du 1-2 Kettlebells oder Dumbbells, 1-2 Gummibänder, 1 Springseil und eine glatte Foam Roll

Folgende Foam Rolls von DECATHLON kann ich empfehlen: 

https://www.decathlon.de/p/faszienrolle-schaumstoff-100-soft/_/R-p-188331

https://www.decathlon.de/p/mini-pilatesrolle-lange-38-cm-durchmesser-13-cm-violett/_/R-p-305058

Jede andere glatte Foam Roll ist aber auch gut! Für die Gummibänder kannst du unterschiedliche Stärken wählen. Diese sind meistens sehr günstig und auf Amazon oder anderen Seite kriegt man sogar Kombipakete mit unterschiedlichen Bändern.

Gummiband Decathlon (15kg)

https://www.decathlon.de/p/fitness-band-trainingsband-crosstraining-15-kg/_/R-p-187031

Gummiband Decathlon (5kg)

https://www.decathlon.de/p/fitness-band-trainingsband-crosstraining-5-kg/_/R-p-307521

https://www.decathlon.de/p/fitness-band-trainingsband-crosstraining-15-kg/_/R-p-187031

Für Crossfit Style Training eignet sich eine Speed Rope am Besten. Die längeren Griffe eignen sich besser für Anfänger, die kürzeren sind etwas schwieriger in der Handhabung. Bei Rogue gibt es Speed Ropes ab ca. 25€+

Rogue SR-1L Long Handle Speed Rope
https://www.rogueeurope.eu/rogue-sr-1-l-long-handle-speed-rope-eu

Kettlebells und Dumbbells:

Für Frauen empfehle ich eine 12-16kg Kettlebell, für Männer 16-20kg. Für Dumbbells (Kurzhantel) 15-22.5kg für die Männer und 10-15kg für die Frauen.

Bei Rogue gibt es qualitativ hochwertige Kettlebells – nicht günstig aber eine Investition, die du ein Leben lang mit dir führen kannst.

Rogue Kettlebells

https://www.rogueeurope.eu/rogue-kettlebells-eu

Rogue Dumbbells

https://www.rogueeurope.eu/conditioning/strength-equipment/dumbbells

Alternative Seiten für gutes Fitness Equipment wären: Suprfit, Megafitnessshop, Kingsbox, Kettlebell Kings und auf Amazon findet man auch noch häufig gutes Equipment für einen fairen Preis. 

SCHLUSSWORT

Hab Spaß am Training, bleib fit und gesund und bereite dich gut vor auf die kommende Zeit zurück im Studio oder der Box! FBSC bietet mit dem Trainingsplan die Navigation, du musst nur konsequent dem Weg folgen! 🙂

Let’s go!

 

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Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist