BUILT: Der Powerlifting Trainingsplan von FBSC startet einen neuen Trainingsblock! Hier findest du eine Übersicht über die Trainingsphasen für den Rest des Jahres. Wir schließen das Jahr im Dezember mit einem „Peak“, also einem Test unserer Maximalkraft ab.

 

PHASE 1: Hypertrophie (Jetzt bis 26/09/21)

Der optimale Zeitpunkt zum starten. Sowohl für Anfänger, sowohl als auch für Fortgeschrittene Athleten, die ein Plateau in ihrem Training erreicht haben.

Was bedeutet eigentlich Hypertrophie genau:

Per Definition: „übermäßige Vergrößerung von Geweben und Organen durch Vergrößerung (nicht Vermehrung) der Zellen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung“

In diesem Falle ist der Durchschnitt der Muskelfasern gemeint.

Ziele dieser Phase:

  • Muskeln aufbauen
  • Schwache Muskelgruppen priorisieren
  • Belastungskapazität erhöhen
  • Variation fördern
  • Plateaus vermeiden oder zu überwinden
  • Technik verbessern, da Gewicht leichter sind
  • Den schweren, kompetitiven Lifts (SBD in ihrer konventionellen Form) eine Weile aus dem Weg zu gehen um Anpassung und Überbelastung zu vermeiden.

Warum diese Phase:

Ganz einfach, dies ist die Basis der Pyramide, je mehr Muskelmasse der Athlet hat, desto größer ist sein Potenzial um schwere Gewichte zu heben. Hinzu kommt, das wir diesem eine höhere Belastung in späteren Phasen zumuten können. Muskelaufbau wird grundsätzlich durch erhöhtes Trainingsvolumen hervorgerufen (sowie ausreichende Energiezufuhr und die richtige Menge an Makronährstoffen).

Wir sollten also Trainingssätze, Wiederholungen oder das Gewicht wöchentlich erhöhen. (Oder eine Kombination aus den 3).

Wichtige Tipps für diese Phase:

  • Absolviere deine Übungen mit der bestmöglichen Technik.
  • Fordere dich heraus um eine maximum rauszuholen
  • Steigere Intensität jede Woche (2.5kg/ Woche = 10kg in 4 Wochen)
  • Schlaf = Gains. Versuche 7 Stunden oder mehr zu schlafen
  • Proteine: 1,6-2g pro kg Körpergewicht
  • Energiezufuhr: Mehr als du verbrennst um Muskeln aufzubauen! Falls es dein Ziel ist Körperfett zu verlieren, ist dies jedoch auch der optimale Zeitpunkt. Ein kleines Kaloriendefizit ist in diesem Fall nötig.

PHASE 2: Kraft (27/09/21 bis 21/11/21)

Nachdem wir eine gute Grundlage schaffen konnten, bewegen wir uns wieder zurück zu den schweren Gewichten und bauen diese progressiv wieder auf (ca. 65-70% bis hin zu 90% vom 1RM). 

Ziele dieser Phase:

  • Aufgebaute Muskelmasse erhalten
  • Die Fähigkeit Kraft zu produzieren erhöhen. (duh!)
  • Die kompetitiven Lifts langsam wieder einführen und Technik darin verbessern

Warum diese Phase:

Die Kraft des Athleten progressiv erhöhen und den Körper an schwerere Gewicht gewöhnen. Progressive Steigerung der Gewichte (Intensität) jede Woche um die Beste Basis für maximale Gewichte in der letzten Phase zu garantieren

Wichtige Tipps für diese Phase:

  • Absolviere deine Übungen mit der bestmöglichen Technik.
  • Steigere Intensität jede Woche (Im Plan in RPE oder Prozente vorgegeben)
  • Schlaf, Ernährung und auch auf gutes Stressmanagement achten um diese Phase optimal auszuschöpfen.

PHASE 3: Maximalkraft „Peak“ (22/11/21 bis 18/12/21)

Diese Phase ist die kürzeste Phase vom Trainingsplan und rundet die vorherigen Phasen ab mit deinem Test der Maximalkraft. Während dies ein guter Indikator ist, ob wir Kraft in den einzelnen Lifts aufgebaut haben oder nicht, kann dies eine sehr belastende Erfahrung für manche sein. Ist der Test also Pflicht? Nein, wir können Fortschritte auch sehr gut daran messen, ob wir andere Erfolge im Training hatten, wir uns einfach stärker fühlen, wir mehr Gewicht auf Trainingssätzen von zB 5 Wiederholungen machen können oder unser Körper sich dank des Trainings verändert hat. Wer seinen 1RM (1 Rep Max = ein maximales Gewicht welches du für 1 Wiederholung absolvieren kannst) aber testen möchte, der kann dies auf sichere Art und Weise tun!

Ziele dieser Phase:

  • Die Kraft des Athleten anhand von maximalem Gewicht für 1 Wiederholung im Squat, Bench und Deadlift zu testen.
  • Neuromuskuläre Effizienz/Kraft verbessern
  • Die bestmögliche Technik bei maximalem Gewicht anwenden

Warum diese Phase:

Die maximale Kraft, die der Athlet für 1 Wiederholung aufbringen kann, zu testen.

Wichtige Tipps für diese Phase:

  • Absolviere deine Übungen mit der bestmöglichen Technik.
  • Vor dem Test Volumen und unnötige Belastung vermeiden.
  • Schlaf, Ernährung und auch auf gutes Stressmanagement achten um diese Phase optimal auszuschöpfen.

PHASE 4: Deload (Dezember)

Die Deload Phase dient dazu die aufgebaute Belastung zu reduzieren, dem Körper Erholung zu gönnen um anschließend in die nächse Trainingsphase überzugehen. Diese Deload Phase kann mit reduzierter Intensität gestaltet werden. Single Joint Bodybuilding , leichtes Ausdauertraining oder auch andere Sportarten, die dem Körper eine Pause garantieren sind eine Option.

 

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Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist

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