Gute Vorsätze für das neue Jahr gehen oft in die Hose. Aber warum?

Man nimmt sich oft zu viele Dinge auf einmal vor, sie sind nicht sehr spezifisch, haben keinen größeren Sinn oder Zweck und sind vor allem meistens schlecht geplant.

Wie kannst du also konkret vorgehen, um das zu erreichen, was du immer schon wolltest?

BEGINNE MIT DEM ENDRESULTAT

Setze dir ein Ziel! Was ist etwas, was du wirklich schonmal erreichen wolltest?

Nehmen wir ein Beispiel zur Verdeutlichung: Du möchtest 5kg abnehmen. 

Wenn du dein Ziel festgelegt hast, plane deinen Weg dorthin – und zwar rückwärts. Wir gehen hierbei also vom Ziel aus und definieren die Schritte, die zum Ziel hinführen.

Ziel wäre also: 5kg abnehmen

Der grobe Plan:

Regelmäßig Sport machen, gesund essen und ein kleines Kaloriendefizit über einige Monate halten, um Körpergewicht zu verlieren. 

Beginne mit den einfachen Sachen und versuch nicht dein Leben von heute auf morgen umzustellen. Beginnen wir mit der Planung von Sport und wie wir dies in unseren Alltag integrieren können.

SPORT:

Ein Beispiel, wie deine Woche aussehen könnte:

4x pro Woche Training, davon 2x Kraft und 2x Ausdauer.

Montags um 18:00, Krafttraining

Mittwochs um 07:30, HIIT, da ich abends keine Zeit habe. (Vorausdenken und planen)

Freitags um 18:00 Krafttraining

Samstags um 08:30, längeres Ausdauertraining (60-90min) und danach etwas Mobility. Lieber morgens, dann habe ich den Rest des Wochenendes Zeit, um andere Sachen zu erledigen.

Deine einzelnen Trainingseinheiten durchzuplanen wird dir auch helfen, bessere Resultate zu sehen und nicht noch lange nach Übungen zu suchen, die du machen möchtest. Einen Trainingsplan und eventuell auch einen Trainer/Coach zu haben, erleichtert die Sache um einiges.

Somit wäre Sport fest geplant. Trage alles in deinen Kalender ein und stelle eine Erinnerung auf eine halbe Stunde vorher ein! Wenn der Alarm klingelt, denk nicht lange nach! Zieh dich um und leg los, wenn es soweit ist. Am besten du legst deine Sportkleidung schon bereit und nicht mehr lange nach den Sachen suchen musst.

Das hier ist ein Termin mit dir selbst! Und ich würde sogar behaupten, dass dies der wichtigste Termin ist, den du jeden Tag haben kannst. Kümmere dich gut um dich selbst und deine körperliche und mentale Gesundheit – für dich und für deine Mitmenschen!

Eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht, wird definitiv eine große Hilfe dabei sein am Ball zu bleiben – Bedenke aber auch, dass manche Dinge einfach wichtig sind und auch mal unangenehme Sachen gemacht werden müssen.

Manchmal probiert man mehrere Sportarten aus, bis man die Richtige für sich entdeckt hat. Offen bleiben und regelmäßig Neues zu entdecken ist wichtig für Fortschritt und Wachstum – Krall dich nicht an eine Sache fest.

Sport wäre somit also festgelegt. Versuch deine Struktur so lange wie möglich beizubehalten. Du kannst dir zum Beispiel vornehmen mindestes 17 von den 20 monatlichen Trainings zu machen – Am Ende des Monats: Evaluiere und schau nach ob du es geschafft hast, dann versuch das gleiche im darauffolgenden Monat nochmal oder setz einen drauf!

ERNÄHRUNG:

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist Ernährung das A und O. Du kannst mit Sport alleine schon viel erreichen, aber im Endeffekt ist die Kalorienbilanz am Ende des Tages ausschlaggebend für deine Ab- oder Zunahme! Wenn du trotz Sport noch zu viele Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, dann nimmst du nicht ab! (Andersrum gilt das für die Zunahme von Gewicht: wenn du nicht genügend isst, nimmst du nicht zu.)

Hier wird also auch etwas Planung verlangt:

Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Lege fest, was du jeden Tag essen wirst. Wenn es mal einen Tag in die Hose geht, ist das total in Ordnung. Wirf nicht das Handtuch, spring einfach wieder auf den Zug auf und mach weiter wie vorher.

Für jeden wird der Tag etwas anders aussehen und auch die Kalorienanforderungen sind für jeden unterschiedlich. Eine Möglichkeit um zu sehen, wie viele Kalorien du effektiv zu dir nimmst, wäre eine App wie MyFitnessPal zu nutzen und konsequent über ein paar Tage deine Lebensmittel einzutragen. Anfangs kann dies lästig sein, aber man gewöhnt sich dran und die Lebensmittel bleiben in der App gespeichert. Der Vorteil: Du kriegst ein Gefühl dafür, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat und welche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) in deiner Nahrung drin sind. Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle, vor allem wenn wir viel Sport machen. Hier wäre es ratsam eine/n qualifizierte/n ErnährungsberaterIn um Hilfe zu fragen und dies genauer erklären zu lassen.

Tipp: Dein Mittagessen und Abendessen schon am Vortag vorzubereiten spart viel Zeit und du musst nicht auf Tankstellenfutter oder die Fritüre zurückgreifen. Der Vorteil ist einfach, dass du direkt das Richtige zur Hand hast und erst gar keine anderen Alternativen in Betracht ziehst. Am Wochenende hat man meist etwas mehr Zeit, hier bietet sich also die Gelegenheit im voraus zu planen, zu kochen und die Mahlzeiten schon direkt zum mitnehmen zu verpacken.

Baue Dinge in deine Ernährung mit ein, die du gerne isst! Du musst nicht auf alles verzichten. Ein gesundes Gleichgewicht hält dich motiviert und du vermeidest über Bord zu gehen mit Süßigkeiten oder anderen Leckerlis. Die 80/20 passt hier sehr gut. Iss 80% gesund und 20% was du willst. Von einer Büchse Cola oder einer Portion Fritten geht die Welt nicht unter!

Obenstehende Beispiele für Sport und Ernährung sind genau das: Beispiele. Dein Ziel definiert den Weg, den du einlegst. Ob das jetzt abnehmen, zunehmen oder einfach nur gesünder/fitter/stärker werden ist – Die Planung ist individuell und für jeden anders!

MORGEN: TEIL 2 – ZWECK, ZIEL UND SINN!

Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
BPTS Method Coach
Pain Free Performance Specialist

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