Du hast dir was vorgenommen… Du wolltest 5 Mal die Woche zum Sport, gesünder essen, täglich 3 Stücke Obst und 4 Liter Wasser trinken (…) Das hat 5 Tage geklappt, aber jetzt war das Wochenende da und hat dich wieder aus der Bahn geworfen. Am Montag bist du wieder motiviert, aber schon nach der Arbeit hast du keinen Bock mehr. Du bist nicht motiviert, um zum Sport zu gehen, du hast dich den ganzen Tag von Kaffee und ungesunden Snacks ernährt und verbringst lieber den Abend auf dem Sofa. Plot Twist: DAS IST VÖLLIG OKAY! Das brauchen wir alle. Manche Tage sind halt beschissen und wir sehnen uns nach Komfort und leckerem Essen.

Das heißt aber nicht, dass wir nicht unsere Ziele verfolgen dürfen und hart daran arbeiten sollten. Wie halte ich also jetzt meine Motivation hoch, um das zu erreichen, was ich gerne möchte?

Deine Motivation – Manchmal ist sie da, aber oft auch nicht. Verlasse dich also nicht auf Motivation. Wichtig ist zu definieren WARUM wir etwas tun. Dies hilft uns dabei einfacher Entscheidungen zu treffen. Hier also meine Tipps:

1. Eigne dir ein starkes WARUM an.

Wenn du vordefiniert hast WARUM du z.B. Sport machst, wird es dir viel leichter fallen dein Workout zu absolvieren, weil du genau weißt, dass du etwas erreichen möchtest.

Einige Beispiele:

  • Ich möchte Sport machen, damit ich noch lange fit und gesund bleibe. Warum? Weil ich im Alltag aktiv sein möchte, mit meinen Kindern spielen will und so lange wie möglich auf Hilfe im Alter verzichten möchte.
  • Mein Ziel ist es einen Wettkampf zu machen. Warum? Weil ich mein Potenzial ausschöpfen möchte und mir selbst zeigen will, dass ich meine Ziele erreiche, wenn ich meinen Kopf danach richte.
  • Ich möchte gesünder und bewusster essen. Warum? Ich fühle mich besser, wenn ich gesund und nährstoffreich esse und habe das Ziel mein Gewicht zu halten/reduzieren/erhöhen.

2. Plane deinen Weg! 

Wenn du in den Urlaub fährst, planst du deine Reise auch. Dauert sie vielleicht etwas länger, setzt du dir Zwischenziele, damit du auch sicher da ankommst, wo du möchtest. Unterwegs gibt es immer wieder Überraschungen. Vielleicht hat dein Wagen eine Panne (Verletzung) oder der Sprit ist alle (Motivation). Du lernst aber auch vielleicht neue Leute kennen (Trainingspartner), entdeckst etwas Neues an dir (Neue Bestleistungen & Körperveränderungen) aber die Reise wird fortgesetzt. Die schönsten Dinge erleben wir während dem Prozess – Lerne ihn zu lieben.

Wichtige Merkmale:

  • Habe einen Trainingsplan, eine Routine, Struktur.
  • Frage Spezialisten um Rat, die wissen, was sie tun – Instagram ist oft KEINE gute Quelle…
  • Definiere dein primäres Ziel
  • Definiere dein sekundäres Ziel
  • Lege mehrere kleine Zwischenziele/Meilensteine fest.
  • Definiere Zeitraum oder Deadline.

Am einfachsten lässt sich der Weg definieren, wenn man ein primäres Ziel hat und von da aus rückwärts plant. Was ist das Endziel und was muss ich über welchen Zeitraum machen, um es zu erreichen?

3. Übe Disziplin

Ja, Disziplin ist eine Eigenschaft. Eine Eigenschaft kann man sich beibringen. Starte simpel. Was ist dein größte Hürde, wenn es darauf ankommt, deine Ziele zu verfolgen?

Beispiele:

  • Hast du nach der Arbeit keine Lust mehr zum Sport zu gehen? Packe deine Sachen am Vorabend, leg sie ins Auto und erstelle einen Termin in deinem Smartphone Kalender. Stelle eine Erinnerung ein, die dich 1 Stunde vorher an deinen Termin mit dir selbst erinnert.
  • Beendest du dein Training nicht oder überschlägst du Übungen? Jede Übung in einem Trainingsplan hat ihren Platz und auch seinen Grund, warum sie drin steht. Wenn du also jedes mal die Bizeps Curls überspringst, dann wunder dich nicht, warum deine zB. deine Klimmzüge nicht besser werden. (Hier könnten wir eine Menge Beispiele geben) Halte dich also an den Plan und die Vorgaben.
  • Trainingspartner können eine unglaublich große Motivation sein, wenn Verlass auf sie ist! Ein Tritt in den Hintern ist manchmal genau das, was wir brauchen – Ist der Partner oder die Partnerin doch jedoch nicht da: MACH ES TROTZDEM! Du machst es immerhin für dich 🙂
  • Schau in deinen Trainingsplan und leg dir zurecht, wie du an die Übungen rangehst und lege kleine Ziele fest (Was willst du an Gewicht, Wiederholungen, Zeit schaffen?) Das steigert den Willen sich herauszufordern und zielstrebiger zu werden!

ZIELE BEGINNEN MIT EINER VISUALISIERUNG VON DEM WAS WIR ERREICHEN WOLLEN. Stelle dir bildlich vor, wie du deine Ziele erreichst.

4. Regelmäßigkeit über kurzzeitige Intensität

Das hier ist ganz einfach zu erklären… Was ist besser:

A.) Einmal richtig intensiv die Zähne putzen und dann die ganze Woche nicht mehr.

B.) Konsequent täglich die Zähne putzen.

Wer A.) geantwortet hat, sollte schleunigst zum Zahnarzt 😉

B.) Natürlich! Das heißt nicht, dass du jeden Tag Sport machen musst, aber jeden Tag ein gewisses Maß an Bewegung hilft ungemein. Hier ein Beispiel wie deine Woche aussehen könnte:

Mo: Krafttraining – Intensiv

Di: Ausdauertraining – Moderat

Mi: Ruhetag – locker spazieren, Rad fahren, schwimmen, Yoga,…

Do: Krafttraining mit Fokus auf Muskelaufbau, Stabilisierung und Haltung – Leicht bis Moderat

Fr: Ausdauertraining – Intensiv

Sa: Krafttraining – Moderat

So: Ruhetag – locker spazieren, Rad fahren, schwimmen, Yoga,…

5. Die Macht der Gewohnheit

Disziplin schafft Gewohnheiten. Bist du erstmal in deiner Routine drin, die du für dich definiert hast, geht das ganze fast von alleine und du stellst dir gar nicht mehr die Frage, ob du eine gewisse Aktivität heute machst oder nicht – Du machst sie einfach, weil sie für dich selbstverständlich geworden ist. Genau wie Zähne putzen 😉

FAZIT

Akzeptiere, dass du nicht immer motiviert sein wirst. Lege dir Taktiken zurecht, die du nutzen kannst, wenn sie also mal nicht da ist! Denke an Dinge, die sich dir in den Weg stellen könnten und wie du darauf reagierst. Und wenn du ab und zu mal eine Pause brauchst, dann hör auch auf deinen Körper und gönn dir eine Auszeit.

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Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist
Active Life RX Immersion Graduate
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