STRESS + ERHOLUNG = ANPASSUNG
Setzen wir unserem Körper einer Belastung aus, passt er sich dieser an. Je härter die Belastung für unserer Körper war, desto länger dauert es, bis er sich wieder vollständig erholt hat. Erholung ist also NOTWENDIG, damit unser Körper sich positiv und nachhaltig an eine gewisse Belastung anpasst.
Das ist immerhin das, was wir mit Sport erreichen wollen- eine Anpassung/Verbesserung unseres Körpers. Sei es Kraft-, Muskelaufbau oder die Vergrösserung unseres Lungenvolumens.
Wenn das Belastungsvolumen unsere Kapazität übersteigt, sind Überbelastung und Verletzungen häufig die Folge.
„ERHOLUNG IST OFT DIE HÄRTESTE ARBEIT“
Das Zitat klingt widersprüchlich aber jeder, der gerne Sport macht, kann dieses Gefühl nachvollziehen. Viele Athleten und auch Hobbysportler haben Schwierigkeiten, sich eine Auszeit zu nehmen oder es mal einen Tag langsamer angehen zu lassen. Das heißt aber nicht, dass Erholung passiv sein muss. Es gibt genug Dinge, die wir trotzdem tun können.
DIESE 3 FAKTOREN SPIELEN BEI UNSERER ERHOLUNG DIE GRÖßTE ROLLE:
Schlaf
7 bis 8 Stunden sind ein absolutes minimum an Schlaf, damit sich der Körper ideal erholen kann. Profisportler, die mehrere Stunden oder Trainingseinheiten am Tag absolvieren, erhöhen ihren Schlaf häufig auf bis zu 10 Stunden, um vollständig für ihren nächsten intensiven Trainingstag erholt zu sein.
Ernährung und Flüssigkeitaufnahme
Ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesund Fette zu sich zu nehmen, kurbelt den Erholungsprozess an und gibt unserem Körper die nötigen Nährstoffe, die er braucht um den „Schaden“ zu reparieren. Dabei variiert die Anzahl an Kalorien und Makronährstoffe von Mensch zu Mensch und auch von der Sportart. Um sicher zu gehen, dass die Ernährung der sportlichen Leistung und den Zielen angepasst ist, wendet man sich am Besten an eine qualifizierte Ernährungsberaterin.
Stressmanagement
Stress spielt eine große Rolle in unserem Alltag und nicht jeder Stress hat den gleichen Ursprung oder ist automatisch schlecht. Wenn wir jedoch zu viel davon ansammeln und zu viel Zeit in einem gestressten Zustand verbringen, kehrt unser Körper nicht in die sogenannte Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen) zurück und kann sich dadurch nur schlecht erholen. Deswegen ist der Umgang mit Stress und die Fähigkeit diesen abzubauen wichtig für unser Wohlbefinden.
Dazu hat unser vegetatives Nervensystem 2 Teile, die als Gegenspieler zueinander fungieren:
Sympathikus: Stellt den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung (Fight or Flight) ein.
Parasympathikus: Zuständig für Ruhe- und Regenerationsphasen (Rest and Digest)
In Hinsicht auf Training wollen wir den Sympathikus ansteuern, um eine körperliche Anpassung hervorzurufen. Im Anschluss aber in einen Ruhezustand zurückkehren, um den Erholungsprozess zu beginnen. Cooldowns oder Atemübungen sind Beispiele, wie wir in diesen Zustand zurück gelangen.
Wann habt ihr zum letzen Mal ein Cooldown in euer Training eingebaut?
Wenn wir die ersten 3 Faktoren gut beachten, sind wir schon auf einem guten Weg. Es gibt jedoch noch andere Dinge, die zu unserer Erholung beitragen, die Durchblutung fördern und für einen bessere Bewegungsablauf sorgen:
Eisbaden
Faszienrolle
Sauna & Badewanne
Aktives Regenerationstraining
Mobility und Dehnungsübungen
Atemübungen (Parasympathikus ansteuern)
Was am Besten für euch funktioniert, müsst ihr selbst herausfinden. Nicht jeder steigt freiwillig in eiskaltes Wasser oder sitzt gerne in einem Raum, in dem es 80 Grad sind. Wenn ihr jedoch euer Training auf das nächste Level bringen möchtet oder euch einfach gerne besser erholen möchtet, dann ist es empfehlenswert, die eine oder andere Methode auszuprobieren.
Das „Active Recovery“ Workout, das euer Lieblingsathlet gerade auf Instagram gepostet hat, ist für den Normalsterblichen oft eine sportliche Höchstleistung – Deshalb gilt: Wenn eure Herzfrequenz bei ca. 120-130 Schlägen pro Minute bleibt und ihr noch ein Gespräch führen könnt, dann können wir von aktiver Regeneration sprechen.
Die beste Erholungsmethode ist die, die ihr auch auf längere Dauer und mit Freude macht!
FAZIT
Während dem Training fügen wir dem Körper Schaden zu, um ihn anschliessend mit Nährstoffen, Wasserzufuhr, Schlaf und Stressmanagement wieder aufzubauen – eine Anpassung ist die Folge!
Mark Hosmar
Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist
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