Hier einige Richtlinien für dein Training! Diese Richtlinien sind kein Gesetz oder goldene Regel sondern lediglich um einen Anhaltspunkt zu haben. 

<1:00 Minute

Weniger als 1 Minute Pause zwischen Trainingssätzen sorgt für mehr metabolischen Stress in den Muskeln, demnach fühlt sich das ganze auch viel härter an, je weniger Pause du machst. Denke zB an ein Intervalltraining mit 30s Pushups, gefolgt von nur 30s Pause. Die Wiederholungen pro Satz und auch die Qualität der Wiederholungen nimmt hier dementsprechend auch schnell ab. Supersets können ebenfalls mit einer kurzen Pause getrennt werden, vor allem wenn sie zB. aus einer Übung für den Ober- und Unterkörper bestehen oder einer Push und einer Pull Übung. (Letzteres komplementiert sich sogar)

1:00 – 2:00 Minuten

1 Minute oder mehr wären von Vorteil, wenn es um Hypertrophie und Isolation eines Muskels geht. Stell dir selbst die Frage, ob der Satz qualitativ gut bleibt, wenn du weniger Pause machst und ob du die vorgegebene Wiederholungsanzahl nochmal schaffst. Ist das nicht der Fall, kannst du autoregulieren und etwas länger warten, bevor du den nächsten Satz startest! 

2:00 – 5:00 Minuten

Bei schweren Wiederholungen mit 80-85% oder mehr von deinem 1RM ist es förderlich eine längere Pause einzulegen um ein maximum an Kraft anwenden zu können. Schweres heben ermüdet den ganzen Körper und das zentrale Nervensystem. 

Pause zwischen Sets sind also abhängig von der Übung, der Absicht der Übung, deinem Fitnesslevel,… usw. Diese Richtlinien sind aber schonmal ein Anhaltspunkt, den du nutzen kannst!

Frage dich auch, wie lange du brauchst um dich zu erholen und den nächsten Satz mit guter Qualität auszuführen und ob du die vorgegebene Wiederholungsanzahl nochmal schaffst!

Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist
Precision Nutrition L1 Coach

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