DIE RICHTIGE INTENSITÄT FINDEN

Eine optimale Intensität ist ausschlaggebend, ob wir Fortschritte in unserem Training machen oder nicht. Ist sie zu niedrig, wird der Körper nicht gezwungen, sich anzupassen. Unsere Körperkomposition (Muskel- und Fettanteil des Körpers) verändert sich nicht und unsere Kraft und Ausdauer verbessern sich nicht.

Wie finde ich also heraus, ob ich meine Intensität steigern sollte oder ob sie vielleicht sogar zu hoch ist?

ZU NIEDRIGE INTENSITÄT

Zu niedrige Intensität beim Training kann dazu führen, dass wir ein sogenanntes “Plateau” erreichen und keine Fortschritte mehr im Training sehen. Der Körper passt sich dem Stimulus an, dem er ausgesetzte wird. Wird also nicht genug Stimulus auf unser System ausgeübt, sieht unser Körper keinen Sinn darin, sich anzupassen und wir entwickeln uns nicht weiter. Wir sehen also keine körperlichen Veränderungen und stagnieren bei unseren Kraftübungen und Ausdauertrainings.

Wie erhöhe ich die Intensität meines Krafttrainings?

• Progressive Overload (Progressive Überlastung)
• Mehr Gewicht
• Mehr Wiederholungen
• Mehr Trainingssätze
• Häufiger trainieren
• Tempo Training (Time under Tension)

Wie erhöhe ich die Intensität meines Ausdauertrainings?

• Progressive Overload (progressive Überlastung)
• Grössere Distanzen
• Tempo erhöhen
• Intervalltrainings

Kurzgefasst: Das Prinzip der progressiven Überlastung setzt voraus, den Körper progressiv (also allmählich steigernd) mehr zu beanspruchen. Ohne Überlastung und anschliessender Erholung findet keine Anpassung im Körper statt.

ZU HOHE INTENSITÄT

Wir alle haben schon oft gehört, dass die „Magie“ bei hoher Intensität stattfindet. Das “High Intensity” Trainingsmodell wurde mit grossem Erfolg in der ganzen Welt angewandt. Die Frage ist jedoch, wie langlebig dieses Modell bei Menschen ist, die bereits ein Leben mit hoher Belastung und alltäglichen Stressfaktoren führen… Wahrscheinlich nicht so lange, wie wir es gerne hätten.

Es ist unglaublich wichtig zu verstehen, dass der menschliche Körper nicht für ein ständiges Training mit hoher Belastung ausgelegt ist. Die Antwort liegt nicht darin, die hohe Intensität komplett aus dem Trainingsalltag zu streichen, sondern sie in der richtigen Dosis einzubauen. Der Körper muss zwischen den Trainingseinheiten regenerieren können, um einer erneuten Belastung standhalten zu können.

Schlechte Ernährung, wenig Schlaf, Stress im Alltag und zu hohe Intensität beim Sport sind ein Rezept für Übertraining.

Zeichen von zu hoher Intensität oder zu viel Trainingsvolumen:

• Nach dem Training bist du geschlaucht und fühlst dich müde
• Dein Schlaf hat sich verschlechtert
• Du siehst keine Fortschritte mehr in Kraft, Kondition und bei Gewichts Zu- oder Abnahme
• Dein Appetit ist extrem hoch oder du hast gar keinen nach dem Training
• Du hast ständig Muskelkater und erholst dich nur mühsam vom Training
• Du hast dich verletzt oder ständig Schmerzen bei gewissen Übungen oder auch im Alltag

DEN MITTELWEG FINDEN

Wie kann ich mein Training also gestalten, damit ich eine gesunde Mischung habe?

• Zwischen Workouts mit hoher Intensität  48-72 Stunden vergehen lassen
• Ausdauertraining mit niedriger Herzfrequenz (HF: 130-150S/M) einbauen um Regeneration zu fördern
• “Bodybuilding” Style Workouts mit Fokus auf Hypertrophie und Tempo einbauen
• Neue Skills (Fähigkeiten) üben
• Ober- und Unterkörpertraining trennen

Ein Beispiel, wie eine Trainingswoche strukturiert werden kann, wenn du Kraft & Ausdauer im Crossfit Stil trainierst:

Montag: Fokus auf Unterkörper
Dienstag: High Intensity Workout
Mittwoch: 45-60 Ausdauertraining bei leichtem bis moderatem Tempo
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: High Intensity Workout
Samstag: Fokus auf Oberkörper
Sonntag: Ruhetag oder Ausdauertraining

Ein Beispiel, wie eine Trainingswoche strukturiert werden kann, wenn dein Fokus auf Krafttraining liegt:

Montag: Fokus auf Unterkörper
Dienstag: Fokus auf Oberkörper mit maximaler Belastung
Mittwoch: Zusatzübungen und Strongman Ausdauertraining (Mehr dazu und was die Vorteile sind in einem späteren Post)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Fokus auf Unterkörper mit maximaler Belastung
Samstag: Fokus auf Oberkörper
Sonntag: Ruhetag

FAZIT

Wir müssen unseren Körper kennenlernen und lernen zu beurteilen, wann wir intensiv trainieren können und wann wir es etwas ruhiger angehen lassen sollten. Das ist ein Prozess der Jahre dauert und auch ständig den Umständen entsprechend ändert. Wenn wir aber die Erholung genau so maximieren können wie unser Training, sind das sehr gute Voraussetzungen für ein optimales, fortschrittliches Training.

BONUS 

Durch die momentane Corona-Krise sind viele Fitnessstudios geschlossen und unsere Kreativität ist gefordert um das Training Zuhause zu ermöglichen. Wie kann ich meinen Alltag so gestalten, dass ich jeden Tag etwas machen kann:

1.) Intensitäten abwechseln und möglichst moderat halten. Wir erfahren durch die aktuelle Situation schon genug Stress – bewusst oder unbewusst, deshalb sollten wir eine absichtliche Überbelastung mit Sport vermeiden bzw. einschränken.

2.) Den Fokus auf Dinge legen, die wir sonst vergessen. Lasst uns die Chance nutzen um besser in Bodyweight Übungen, Laufen oder Skills wie Handstand oder einbeinige Kniebeugen zu werden! Diese Sachen werden sich auf lange Dauer auszahlen. 

3.) Jeden Tag ausreichend Bewegung um deinen NEAT erhöhen. NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)  ist die Energie, die wir für alles was wir tun, was nicht Schlafen, Essen oder sportliche Betätigung ist, aufwenden. Wir können also unseren alltäglichen Energieverbrauch erhöhen durch Aktivitäten wie spazieren gehen, den Haushalt machen und so ziemlich alles andere was nicht sitzen ist. Track zB. mal wie viele Schritte du am Tag machst.

4.) Benutze was du zu deiner Verfügung hast und sei kreativ im Training! Menschen lieben Spiele. Von Kind an haben wir schon gespielt. Lasse deiner Kreativität freien Lauf und finde Dinge, die dir Spass machen.

Bleibt gesund!

Verfasst am 29.03.2020 – Mark Hosmar