5 TIPPS, WIE DU STÄRKER WIRST 

 

1. Die richtige Intensität

Um stärker zu werden, musst du schwer heben. Niedrige Wiederholungsanzahl (1-5 Wdh.) mit SCHWEREM Gewicht. SCHNELL heben wird dich auch stärker und explosiver machen, da es dem Muskel schnellere Kontraktion beibringt, da schnelle Bewegungen Typ II Muskelfasern rekrutieren, genau wie schweres heben.

Doch wie schwer ist gemeint? Wie viele Wiederholungen sollte ich absolvieren und wie viele Trainingssätze sind nötig?

5 Sätze x 5 Wiederholungen klappt hervorragend für einen Grossteil der Athleten und ist ein Go-To Satz/Wiederholungsschema, dass immer wieder in Trainingsplänen vorkommt – Weil es funktioniert. Es funktioniert jedoch nicht ewig. Bei jeder Methode sind irgendwann die Grenzen erreicht.

Sehen wir uns Prilepin´s Chart an (Medvedyev 1986), sehen wir dass die optimale Wiederholungsanzahl an 80-90% 15 Wiederholungen ist um Kraft aufzubauen. Im höheren Bereich von 90%+ liegen wir besser mit 1-2 Wiederholungen pro Satz und maximal 10 Wiederholungen in Total.

Je niedriger die Intensität (Prozent vom 1RM), desto mehr Trainingssätze müssen absolviert werden um eine physiologische Anpassung hervorzurufen.

Diese Tabelle hilft uns dabei einen effizienten Trainingsplan zu erstellen um Kraft aufzubauen.

Grafik geliehen von https://boxprogramming.com/

 

Bedenke, das Kraftaufbau immer von mehreren Faktoren abhängig ist. (Siehe Punkt hierdrunter) Autoregulation im Training ist wichtig um nachhaltig Fortschritte zu sehen und deiner Tagesform gerecht zu werden. Nach einem 12-Stunden Arbeitstag ist es manchmal schwer sich überhaupt noch zu motivieren und sich an alles zu halten, wie es vorgeschrieben ist. 

2. Schwächen

Identifiziere deine Schwächen und baue die nötigen Muskelgruppen und Positionen auf. Z.B.: Wenn du beim Bankdrücken jedes Mal in der oberen Hälfte aufgeben musst, braucht dein Trizeps mehr Arbeit!

Oft ist es sehr einfach, die Schwäche zu erkennen bei einer Übung, vor allem wenn wir ein schweres Gewicht heben oder wenn wir viele Wiederholungen machen und die Form irgendwann nachlässt. Das schwächste Glied in der Kette lässt zuerst nach und unser Körper kompensiert und geht zur nächsten Muskelgruppe über um die Arbeit zu leisten. 

Kommen wir zurück aufs Bankdrücken: Dir fehlen ca. 5-10cm in der oberen Hälfte vom Lift, deine Ellebogen bewegen sich noch weiter weg vom Körper. Dein Trizeps soll die Arbeit machen, jedoch ist er noch nicht stark genug für die Last, also übernehmen die Schultern die Arbeit. Etwas was wir vermeiden wollen, da dies zu Verletzungen an der Schulter führen kann. Mehr Fokus auf den Trizeps zu legen für ein paar Wochen und du solltest deinen PR brechen! (Floor Press, Extensions, Pushdowns, Close Grip Bench Press wären hier zB wertvolle Übungen)

Noch ein Beispiel weil es Spass macht: Kniebeuge. Jedes Mal wenn du schwer beugst oder viele Wiederholungen machen musst, fängt irgendwann deine Hüfte an hochzuschiessen (Stripper Squat). Hier geht es oft nicht nur um Kraft sondern auch um Koordination. Mit einem leichteren Gewicht 1-und-1/4 Squats zu üben wär ein guter Anfang. Anschliessend den Quadrizeps stärken, damit die Kraft in der Kniebeuge nicht flöten geht. Hier geht die Last nämlich auf das nächst stärkere Gelenk über und zwar die Hüfte!

3. Gute Ausführung/Technik

Ausführung muss nicht perfekt sein. Gut ist gut genug, aber jedes Mal wenn du eine Übung beginnst, denke an korrekte Technik und versuche diese zu verinnerlichen.

Nutze dein Warmup zum üben. Es kostet dich nicht viel Zeit um 2 Sätze von 5 Wiederholungen mit nahezu perfekter Technik zu machen und es wird sich über längere Dauer definitiv auszahlen. Je besser wir eine Bewegung ausführen können, je sicherer und effizienter können wir eine Übung machen. Effizient wäre also mehr Gewicht mit weniger Mühe bewegen zu können und Schmerz- und Verletzungsfrei zu bleiben.

4. Stress + Erholung = Anpassung

Erholung ist der wahrscheinlich wichtigste Faktor, wenn es darum geht stärker zu werden. Um es kurz zu machen: Schlafe 8 Stunden, iss gesund, iss ausreichend und reich an Proteinen, bewältige Stress.

Beim Training setzen wir unserem Körper Stress in Form von körperlicher Belastung aus. Wenn wir uns davon nicht erholen können, werden wir keine Anpassung hervorrufen können. ZU VIEL Belastung, kann schnell zum Plateau führen.

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

Heisst konkret: Während dem Training „zerstören“ wir den Körper, um ihn danach wieder „aufzubauen“. Besser, stärker, schneller danke Superkompensation. Unterbrechen wir den Zyklus aber zu früh, kann das zu Leistungsverminderung führen. Also: Auf den Körper hören, Erholung ernst nehmen und  auch regelmässig trainieren um das Niveau zu halten und vor allem zu verbessern. 

5. Master the Basics

Niemand ist gut genug für die Basics! Beherrsche die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Sprünge, Schwere Objekte tragen,…

Wer mit einer Kniebeuge ohne Gewicht schon Schwierigkeiten hat und die Position nicht halten kann, wird mit einer Langhantel auf dem Rücken wahrscheinlich nicht sehr gut abschneiden. Also: Ego an der Tür lassen und grundlegende Übungen respektieren und immer wieder darauf zurückkommen um nachhaltig Fortschritte zu machen und schmerzfrei zu bleiben.

Es gibt eine Menge sexy Übungen, die wir täglich auf Instagram und Co. sehen und man lässt sich schnell vom eigentlichen Ziel ablenken. Die grundlegenden Übungen werden sich auf alle deine anderen Fähigkeiten übertragen.

Fragen? mark(at)fbsc.training

Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist
Active Life RX Immersion Graduate
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