Aufgrund der Schließungen der Fitnessstudios weltweit, waren viele Menschen gezwungen ihren Trainingsstil stark anzupassen und auf Home Workouts umzusteigen. Manche hatten den Luxus Material zuhause zu haben – andere mussten sich mit gefüllten Rucksäcken, selbstgebautem Material und unzähligen Wiederholungen an Bodyweight Übungen begnügen.
Langsam dürfen Fitnessstudios wieder ihre Türen öffnen oder Outdoor Training anbieten. Es wäre jedoch gefährlich, beim Training genau dort wieder anzusetzen, wo man vor dem Lockdown aufgehört hat.
Dadurch dass man manche Übungen wochenlang nicht mehr, oder mit viel weniger Gewicht machen konnte, erhöht sich das Verletzungsrisiko stark, wenn man zu schnell wieder zu seiner alten Trainingsweise zurückkehrt. Das Training „langsam wieder aufnehmen“ sollte Priorität für jedermann sein, der langfristig trainieren und seine Verletzungsrisiko senken möchte.
Viele Verletzungen, die mit Bewegung oder Sport verbunden sind, werden dadurch verursacht, dass wir uns einer zu großen Belastung aussetzen, der wir nicht gewachsen sind, weil wir vorher zu wenig gemacht haben und unvorbereitet waren. Unser Muskelgewebe ist der Herausforderung nicht gewachsen und Irritationen oder Verletzungen können auftreten.
Wenn man also 8 Wochen lang z.B. keine Klimmzugstange angefasst hast, ist davon abzuraten in der ersten Woche sofort 100 Wiederholungen auf Zeit zu absolvieren. Wenn man keine schweren Kniebeugen mehr machen konnte, ist es keine gute Idee sofort einen 1RM (Rep Max) zu testen, um zu sehen, ob man viel Kraft verloren hat.
Die Fähigkeit diese Übungen auszuführen hat man nicht verloren. Es ist eher so, dass die gleiche Belastung von vor 8 Wochen jetzt einen viel größeren „Schaden“ verursacht und unser Körper nicht vorbereitet ist.
Um eine positive Anpassung hervorzurufen, sollten wir das Training also langsam wieder aufnehmen. Das hört niemand gerne und viele Trainer und auch Ärzte benutzen es oft als Freifahrtschein, um keine Verantwortung zu übernehmen, falls doch etwas passiert.
Eine konkrete Anleitung, wie du dein Training gestalten kannst:
Prioritäten für die nächsten 4-6 Wochen:
- Qualität deiner Bewegungen und Ausführung
- Progressiv Volumen aufbauen
- Tempo Training für gesunde Sehnen und Gelenke
- Isometrische Übungen (Halteübungen)
- Toleranz und Ausdauer in Positionen stärken
- Erschöpfung eingrenzen (Pausen einbauen)
Den Körper progressiv (allmählich steigernd) wieder an die Belastung zu gewöhnen wird sehr wertvoll für jeden sein, der auf längere Dauer trainieren möchte. Sport ist ein Marathon, kein Sprint und Fitness sollte unser Leben besser machen. Geduld ist gefragt!
Wir können selbstverständlich das letzte Training, welches wir im Fitnessstudio vor 8 Wochen gemacht haben wiederholen – die Frage ist ob wir uns davon schnell wieder erholen können?
Richtlinien:
- Starte mit 40% des Gewichts und der Wiederholungen, die du vor dem Lockdown gemacht hast.
- Baue über 4-6 Wochen dein Volumen progressiv auf.
- Manipuliere Variablen wie Trainingssätze, Wiederholungen, Tempo, Qualität.
- Erschöpfung nach dem Training vs. Trainingsvolumen einschätzen – Wie fühlst du dich?
- Überschätze dich nicht und fange konservativ an.
Beispiele:
Pause Back Squat:
W1: 5×3@40%
W2: 5×3@45%
W3: 5×3@50%
W4: 1x@5RPE 7/10
W5: 3×5@RPE 7/10
W6: 4×5@RPE 7/10
Pullups
W1: 5x20s Bar hang
W2: 15 Wdh.
W3: 20 Wdh.
W4: 30 Wdh.
W5: 45 Wdh.
W6: 70 Wdh.
W1: 3×5 Floor Press@40%
W2: 5×5 Floor Press@40%
W3: 3×5 Pause Bench@45%
W4: 4×5 Pause Bench @50%
W5: 5×5 Pause Bench @50-60%
W6: 5×5 Pause Bench @ RPE 7/10
Die angegebenen Richtlinien gelten natürlich nicht für ALLE Übungen, sondern hauptsächlich für die, die du nicht machen konntest oder für welche dir das nötige Material oder Gewicht fehlte. Achte also vor allem auf die Übungen, die du während dem Lockdown nicht machen konntest und starte leicht.
Eine magische Dosis gibt es leider nicht. Wir können jedoch unser bestes tun, um einen optimalen Start zu garantieren. Siehe es als Chance!
Mark Hosmar
Pain Free Performance Specialist
