Herausforderungen sind dafür da, um unsere Grenzen zu verlegen!

Diese Kettlebell Swing Challenge basiert auf der 10,000 Kettlebell Swing Challenge, die folgende Resultate bei Testkandidaten erzielte:

  • Jeder Kandidat erhöhte seine Griffkraft, steigerte seine Ausdauer und sportliche Kapazität erheblich.
  • Jeder konnte anschliessend länger und härter trainieren, als sie zu ihren normalen Trainingsprogrammen zurückkehrten.
  • Nach dem Programm sah jeder Kandidat eine Verbesserung in seinen Grundübungen.
  • Jeder wurde schlanker nach etwa 20 workouts
  • Jeder Kandidat konnte sichtbare muskuläre Verbesserungen feststellen und hatte fettfreie Masse aufgebaut.
  • Die Bauchmuskeln waren besser sichtbar und die Gesäßmuskulatur war stärker. Letzteres führte zu Verbesserungen in anderen Bereichen im Krafttraining.

Die 10,000 Kettlebell Swing Challenge wurde allerdings mit 500 Swings pro Tag und als „Standalone“ Programm durchgeführt. Um unserem derzeitigen Trainingsprogramm folgen zu können und genügend Abwechslung zu garantieren, ändern wir die Challenge etwas ab.

Die FBSC Kettlebell Swing Challenge:

300 Russian Kettlebell Swings pro Trainingseinheit 

5 Tage pro Woche (2 Rest Days)

Dauer: Bis die Quarantäne aufgehoben wird

Gewicht: 12-20kg für Frauen, 24-32kg für Männer 

(Gewicht oder Wiederholungen erhöhen, falls nicht genug Stimulus erreicht wird)

Das Workout:

300 Russian Kettlebell Swings an 5 Tagen pro Woche – 2 Rest Days an den Tagen deiner Wahl.

Zusätzlich zu deinem Trainingsplan oder als Standalone Programm möglich

Option A 

3 Runden

10 Swings

15 Swings

25 Swings

50 Swings

Zwischen jedem Set 30-60s Pause

Option B (EMOM)

Auf jeder vollen Minute:

20-30 Wiederholungen bis 300 Swings erreicht wurden

Rest der Minute = Pause

Option C, D,E

10×30 

6×50

12×25

Jeweils bis zu 60s Pause zwischen den Sets

Für welche Option du dich entscheidest ist schlussendlich egal. Ziel ist es, die 300 Wiederholungen im Laufe der nächsten Wochen schneller und einfacher zu bewältigen.

Bonus: Vorher – Nachher Bilder knipsen um auch den körperlichen Fortschritt zu sehen.

Lade hier deine Tabelle runter um deine Resultate einzutragen:

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