5 Übungen für einen stärkeren Rumpf

Den Rumpf zu trainieren ist wichtig für eine stabile Körperhaltung, schmerzfreie Bewegungen und Gewicht zu heben. (schwer sowie auch leicht!)

Der Rumpf besteht aus 4 Teilen:
▪️Becken
▪️Rücken
▪️Bauch
▪️Brustkorb

Hier sind 5 Übungen, die du in dein Training integrieren kannst:

BIRD DOGS

Der Bird Dog ist einer der besten Drills um die Wirbelsäule zu stabilisieren und ihre Funktion zu verbessern. Diese Übung findest du in JEDEM Trainingsplan von FBSC. Oft sogar mehrere Male pro Woche. Chronische Rückenschmerzen sind allgemein präsent und diese Bewegung ist einer der ersten Ansätze um diese zu bekämpfen. Kurz: JEDER sollte diese Übung machen um schmerzfrei zu bleiben und stärker durchs leben zu gehen. (oder zu laufen, zu biken oder Gewichte zu heben)

Tipps zur Ausführung:

• Stabilisiere und halte jede Wiederholung für 1-2s
• Ziehe den Bauchnabel etwas rein und spanne Bauchmuskeln, Po und Brust gut an.
• Strecke Bein und Arm gut durch.

Im Training: 

• Vor Squats, Deadlifts und anderen „Compound“ Übungen oder als „Standalone“ an Rest oder Conditioning Days möglich.
• Kumuliere 20-30 Wiederholungen pro Training

DEADBUGS

Diese Übung ist ähnlich wie der Bird Dog, fordert die Rumpfmuskulatur aber definitiv noch mehr heraus. Vor allem unterer Rücken und Bauchmuskeln müssen hier viel härter arbeiten. Der Ball ist vor allem für Anfänger oder Personen, die eine Verletzung wie z.B. einen Bandscheibenvorfall hatten eine gute Alternative, da man auf diesen Druck ausüben kann und dies deine „Mitte“ besser stabilisiert. Ein anderer Ball oder eine Faszienrolle kann auch funktionieren! Ansonsten gehts auch ohne!

Tipps zur Ausführung:

• Stabilisiere und halte jede Wiederholung für 1-2s
• Ziehe den Bauchnabel etwas rein und spanne Bauchmuskeln, Po und Brust fest an.
• Kippe dein Becken zum Bauchnabel – deine unterer Rücken sollte den Boden NICHT verlassen.
• Strecke Bein und Arm gut durch, falls dies zu schwierig ist, dann strecke nur bis da wo dein Rücken noch Kontakt mit dem Boden behält. Fordere dich jedoch heraus.

Im Training: 

• Im Warmup.
• Als Ab-Workout.
• Kumuliere 20-30 Wiederholungen pro Training.

FOREARM PLANK

Die klassische Planke. Jeder kennt sie und doch wird sie so häufig falsch ausgeführt. Häufige Fehler sind z.B. das Becken welches zu viel nach hinten kippt und dich in eine Hohlkreuz Position bringt, das Körpergewicht welches zu sehr nach vorne auf die Schultern verlagert wird und die fehlende Körperspannung. Auch eine Plank-Position für mehrere Minuten zu halten macht relativ wenig für dich, es ist zwar eine gute Herausforderung, aber auch bei dieser Übung gilt es eine progressive Überlastung anzuwenden und sie schwieriger zu machen, statt einfach nur länger.

Tipps zur Ausführung:

• Spanne den ganze Rumpf an: Po zusammen mit Adduktoren (Innenseite Oberschenkel), Brust und Rücken und zu guter letzt die Bauchmuskeln.
• Ziehe den Bauchnabel etwas rein. Dein Po hebt sich dadurch etwas, das ist OK, solange du in der gleichen Position bleibst.
• Kontraktiere die Muskeln, sodass es gut spürbar ist.
• Eine Variation des Planks wäre die RKC Plank, bei der man eine maximale Kontraktion für eine kurze Dauer (10-20s) hält.

Im Training: 

• Eingebaut in Workouts
• Als Ab-Workout oder in Kombination mit Bauchmuskel-Übungen.
• Als Finisher. (Z.B. Tabata)
• Progressive Überlastung: Mit Gummiband als Resistenz, mit Gewichtsweste oder Zusatzgewicht auf dem Rücken.

HOLLOW BODY HOLD

Der Hollow Body hold ist eine Übung für Fortgeschrittene, die schone eine solide Rumpfkraft aufgebaut haben. Die Hollow hold Position finden wir sehr oft im Crossfit, sie ist aber für jeden Athleten eine Herausforderung und ein wichtiger Drill um an Kraft, Funktion und Körperspannung zu gewinnen. Diese Übung wirkt sich auf viele Gymnasik-Übungen an der Bar, den Ringen und auf dem Boden aus. (Denke: Pullups, Toes to Bar, Muscle-Ups,…)

Tipps zur Ausführung:

• Spanne den ganzen Rumpf an.
• Ziehe den Bauchnabel rein und presse den unteren Rücken in den Boden.
• Arme von dir gestreckt, Füße vorne zusammen, Zehenspitzen zeigen nach vorne.
• Kontraktiere die Muskeln feste für die angegebene Dauer
• Wenn du Beine und Arme näher zum Körper bringst, wird es einfacher! (Bent Leg Variante)

Im Training: 

• Als Drill um andere Übungen besser ausführen zu können.
• Eingebaut in Workouts.
• Als Ab-Workout oder in Kombination mit Bauchmuskel-Übungen.
• Als Finisher. (Z.B. Tabata)

L-SIT ON FLOOR (HAND SUPPORT)

Wer L-Sits schonmal gemacht hat, weiß, dass diese nicht einfach sind. Diese wäre einer der ersten Varianten, die ich empfehle um dich an den L-Sit an Paralletten oder Ringen vorzubereiten. Sie verlangt viel Kraft in den Bauchmuskeln aber auch in den Hüftbeugern und dem Rücken.

Tipps zur Ausführung:

• Spanne deine Bauchmuskeln feste an.
• Halte die Beine ausgestreckt vor dir.
• Kontraktiere die Muskeln feste für die angegebene Dauer.
• Die Hand Position: Weiter vorne = schwieriger, weiter hinten = einfacher.

Im Training: 

• Als Drill/Progression um andere Übungen besser und einfacher ausführen zu können.
• Starke Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger.
• Trainiert den ganzen Körper.