Wir wissen mittlerweile, dass es einige Vorteile hat, unsere aerobes Energiesystem zu trainieren (Ausdauer). Der Körper wird effizienter in essenziellen Funktionen, Herz und Lungen werden stärker und leistungsfähiger, wir regulieren Stresslevel, unser Immunsystem wird resistenter, wir verbrennen Kalorien und können somit unser Körpergewicht verändern und es ist sogar bewiesen, dass diese Form von Aktivitäten unser Leben verlängert.

Oft wird Cardiotraining aber auch als lästig oder unnötig empfunden. Die ganze Palette an Vorteilen ist aber Grund genug um es in jeden Trainingsplan einzubauen. Auch Kraftsportler profitieren von Kondition und Ausdauertraining, was ich aber in einem anderen Artikel bearbeiten werde, da dies zu viel Platz einnehmen würde.

Hier also 3 einfache Methoden die nicht aus 60 Minuten Stepper bestehen:

(Aber falls du das machen möchtest ist das natürlich mehr also OK 😉 

𝘾𝙖𝙧𝙙𝙞𝙖𝙘 𝙊𝙪𝙩𝙥𝙪𝙩 𝙈𝙚𝙩𝙝𝙤𝙙𝙚: Herz und Lunge werden effizienter darin, Blut zu pumpen und so den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Übungen: Alles was an niedriger Intensität ausgeführt werden kann. Z.B: Joggen, schwimmen, Fahrrad fahren, Rudern aber auch zB. Zirkeltrainings oder Crossfit, so lange der Puls stimmt (!)

HF: 130-150 BPM; Volumen mit der Zeit steigern; 1-3x pro Woche

Diese Methode ist wohl die einfachste und geläufigste. Oft wird sie auch als „Dauermethode“ bezeichnet. Crossfit fällt auch in diesen Bereich, vorausgesetzt der Puls bleibt zwischen 130-150, es erfordert jedoch schon ein gewisses Fitness Level.

𝙃𝙞𝙜𝙝 𝙍𝙚𝙨𝙞𝙨𝙩𝙖𝙣𝙘𝙚 𝙈𝙚𝙩𝙝𝙤𝙙𝙚: Verbessert die Leistungsfähigkeit von schnellzuckenden Muskelfasern.

Übungen: Sprints, Schlitten ziehen, Fahrrad fahren mit hohem Widerstand (Spinning Bike, Bergauf fahren,…)

HF: Herzfrequenz bleibt unter anaerobe Schwelle, 15-20 Wiederholungen an max. Intensität/Widerstand für ca. 10-15s

Bei dieser Methode ist die Intensität für eine kurze Dauer erhöht, in der Pause kommt der Puls aber wieder runter auf 130-140 um nicht die anaerobe Schwelle zu übersteigen. 

𝙎𝙩𝙧𝙤𝙣𝙜𝙢𝙖𝙣 𝙀𝙣𝙙𝙪𝙧𝙖𝙣𝙘𝙚: Vor allem förderlich für körperliche Haltung

Übungen: Mit einem Gewicht gehen; alle Variationen. Z.B. Farmers Walk, Overhead Carry, Trap Bar Carry, Sandbag Walk,…

Dauer: 60-90s mit einem Gewicht, welches du für diesen Intervall tragen kannst. Anzahl der Wiederholungen hängt hier stark vom Fitness Level ab. Starte mit 3-5 Runden wenn diese Methode dir neu ist.

Vergessen und unterschätzt! Dies ist eine der effektivsten Methoden, da sie eine ganze Reihe an Vorteilen hat und sich auf viele andere Aktivitäten, im Alltag sowie auch im Sport überträgt. Strongman Endurance verbessert deine Haltung, Koordination, verbrennt eine Menge Kalorien und macht den Körper belastbar und widerstandsfähig! 

FAZIT:

Wir können unsere Ausdauer also auf unterschiedliche Arten trainieren. So bleibt es abwechslungsreich, wir entdecken neue Reize und entwickeln unseren Körper weiter. Niemand möchte auf der Stelle treten.

Kraft, Kondition und Ausdauer können sehr gut Hand in Hand funktionieren, wenn es korrekt geplant und ausgeführt wird! 

TIPP FÜR AUSDAUERSPORTLER: Plane 2-3x Krafttraining pro Woche ein um Muskeln und Gelenke zu stärken, diese wird auf Dauer Verletzungen vorbeugen und deine Leistungsfähigkeit steigern!

TIPP FÜR KRAFTSPORTLER: 1-2x die Woche an Rest Days die Cardiac Output Methode nutzen fördert deine Gesundheit und die Erholung zwischen 2 Trainingseinheiten.

Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist

 

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