Makronährstoffe oder „Makros“ sind Nährstoffe aus denen unsere Lebensmittel, die wir im Alltag essen, bestehen und die unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Diese werden in 3 Gruppen aufgeteilt: Kohlenhydrate, Fette & Proteine. Lebensmittel und Getränke bestehen aus einer Kombination von allen 3 Makros, es ist aber meistens 1 Makronährstoff der den Großteil der Kalorien ausmacht.

Zum Beispiel:

Kartoffeln enthalten hauptsächlich  Kohlenhydrate, aber auch etwas Protein und etwas Fett.

Hühnchenbrust enthält hauptsächlich  Protein, aber auch Fett aber keine Kohlenhydrate.

Nüsse enthalten hauptsächlich Fett, aber auch etwas Protein und Kohlenhydrate.

Wozu brauchen wir also diese Makronährstoffe, woraus bestehen sie und was machen sie mit unserem Körper?

KOHLENYHDRATE  

Wir brauchen Kohlenhydrate für eine gesunde Körperfunktion. Sie geben uns Energie für den Tag, unser Training, helfen bei der Regeneration und sie enthalten oft auch noch wertvolle Ballaststoffe. 

Kohlenyhdrate enthalten 4 Kalorien pro 1g.

Die Menge hängt von unserem Aktivitätslevel ab. Je mehr Bewegung und Sport im Alltag, desto mehr brauchen wir davon.

PROTEINE 

Bauen nicht NUR Muskeln auf sondern helfen uns dabei satt zu bleiben, unsere Körperkomposition zu verändern und sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem! 

Proteine enthalten ebenfalls 4 Kalorien pro 1g.

Die Menge ist auch von mehreren Faktoren abhängig. 1g Protein pro kg Körpergewicht ist ein guter Start. Für Kraftsportler eher 1.6-2g Protein/kg Körpergewicht zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und um eine gute Regeneration zu fördern.

FETTE

Gesunde Fette sind super wichtig für unsere Gesundheit, unsere Hormone und helfen bei der Aufnahme von Vitaminen – und hey sie lassen das Essen verdammt lecker schmecken. 

Fette enthalten 9 Kalorien pro 1g (Also etwas mehr als das Doppelte als Kohlenhydrate und Proteine)

Nach der Berechnung von Proteinen und Kohlenhydraten machen die Fette den Rest des prozentualen Anteils aus. (Minimum sollte jedoch 15-20% des Gesamtanteils sein)

ALKOHOL

Alkohol ist der 4. Makronährstoff. Dieser wird bei Ernährungsplänen häufig außer Acht gelassen, da er keinen positiven Einfluss auf unsere Ernährung, Körperfunktion, Körperkomposition und Psyche hat. (bis auf den gelegentlichen Genuss)

Alkohol enthält 7 Kalorien pro 1g. Dies sind häufig auch sogenannte „leere“ Kalorien, da diese Getränke keine zusätzliche, wertvolle Nährstoffe enthalten.

Ein paar unangenehme Fakten über Alkohol:

  • Hemmt die Proteinsynthese
  • Hemmt den Fettabbau
  • Hemmt den Muskelaufbau
  • Allgemein schlechtere Regeneration
  • Beeinflusst den Schlaf negativ (Weniger Tiefschlaf)

KALORIENVERBRAUCH UND BERECHNUNG DER MAKROS

Alle Makronährstoffe zusammen gerechnet ergeben ein Total an Kalorien, die wir zu uns nehmen. Diese Anzahl an Kalorien ist ausschlaggebend dafür, ob wir uns Gewicht halten, Gewicht verlieren oder Gewicht zunehmen.

Obwohl die Makronährstoff-Zusammenstellung eine wichtige Rolle spielt und uns beim Fettabbau, Muskelaufbau und allgemein mit unserem körperlichen und mentalen Wohlbefinden hilft, ist dieses Prinzip der Energiebalance immer noch prioritär

Wie berechne ich also meinen Kalorienverbrauch und Makros?

Es gibt einige Rechner im Internet, die dir dies vorrechnen. Häufig sind diese aber ungenau, beachten deine bisherige Ernährungsweise nicht, gehen nicht auf metabolische Anpassung, dein Sport/Aktivitätslevel oder persönliche Präferenzen ein – es ist halt nur ein Rechenroboter.

Es ist aber ein Anfang. Und für alles weitere gibt es Ernährungscoaches, die diese Denkarbeit für dich übernehmen können. 🙂

 

Mehr erfahren über das Ernährungscoaching von FBSC?

Mark Hosmar

Mark Hosmar

Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist
Precision Nutrition L1 Coach

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