FBSC PERFORM
€50,00 / Monat
PERFORMANCE FITNESS
Werde athletischer, steigere deine Leistung und lass keinen Aspekt deiner Fitness untrainiert!
Dein Ziel ist es, besser im Sport der Fitness zu werden und du möchtest stärker im Weightlifting, den nötigen CF Skills und intensiver Metcons werden. FBSC PERFORM ist darauf ausgelegt deine Leistung zu steigern und deine Grenzen zu verlegen.
Auch wenn du an Wettkämpfen teilnehmen möchtest ist FBSC PERFORM das Richtige für dich.
Features:
- Freie Wahl eurer Coaches
- 5 Tage Programming (ca. 60 Min)
- Optionale Skill Sessions
- Block-Intros
- Erklärung zu Pacing Methoden und Workout Strategien
- Feedback zu Lifts
Zusätzliche Informationen
| Wähle deinen Coach | Mark, Melanie |
|---|
3 SAMPLE TRAININGS
TAG 1
Warmup
+
A. Weightlifting (Clean)
E2MOM x 6 Sets
1 Clean Deadlift
1 Clean Pull
3 Hang Cleans
⚡️RPE6-7, Technik & Speed vor Gewicht
⚡️Ca. 60-70%
💡Schultern bleiben über der Bar, Bar zu dir hinziehen, Schultern bleiben so lange wie möglich über der Bar
B. Push Press
E2MOM x 6 Sets
8-8-6-6-4-4 Push Press
⚡️RPE7-8, Erhöhe Gewicht jedes Set
C. AMRAP 15
12 2DB Bench Press
9 2DB Hang Power Cleans
6 2DB Push Press
300m Ski Erg
📈SCALING 📈
L3: 22.5/15kg
L2: 20/12.5kg
L1: 15-17.5/7.5-10kg
⚡️WORKOUT PACING ⚡️
🚂 Sustain: Konsistentes Pacing für das ganze Workout.
TAG 2
Warmup
+
A. Skill Development (Double Unders)
📈SCALING 📈
L3: Kumuliere 200 Double Unders auf Zeit
L2: Kumuliere 100 Single Double Single (nicht auf Zeit)
L1:
Kumuliere 100 Single Unders mit hohem Sprung
+
EMOM x 8′
1) Double Single DOuble üben
2) Pause
B. Conditioning
EMOM x 20′
1) 14-18 Cal Row
2) 15 Box Jump Step down 24/20″
3) 15 Kettlebell Swings + Max Pushups
4) Pause
📈SCALING 📈
L3: 32/24kg
L2: 28/20kg
L1: 24/16kg
⚡️WORKOUT PACING ⚡️
🚂 Sustain: Konsistentes Pacing für das ganze Workout.
C. Core
Kumuliere 200m Farmers Walk mit KETTLEBELLS
+
Tabata: 8 Sets, 20s on, 10s off
Single leg Hollow body hold (abwechselnd L+R)
+
Tabata: 8 Sets, 20s on, 10s off
Band Resisted Deadbugs
📈SCALING 📈
L3: Schwerer als eigenes Körpergewicht
L2: Ca. Körpergewicht oder Körpergewicht
L1: Gewicht, welches für 50m am Stück möglich ist!
TAG 3
Warmup
+
A. Weightlifting (Snatch)
3 Sets, erhöhe Gewicht etwas jede Runde 🌡
3 Snatch High Pulls
3 Hang Muscle Snatches
3 Muscle Snatches
E2MOM x 5 Sets
1 Hang Power Snatch
1 Below the knee Power Snatch
1 Power Snatch
⚡️RPE6-7, Speed und Technik vor Gewicht
⚡️Ca- 55-70%
🔑 Knie rausdrücken, Knöchel zeigen nach unten, Brust groß
B. Pause Front Squat + Pullups
B1) Front Squat
8-8-6-6, 30s Pause
⚡️RPE7-8, sollte sich flüssig bewegen
⏱ Tempo: 3-1-X-1
🔗 Superset mit
B2): Pullups
📈SCALING 📈
L3: 4 Sets x 3-5 Weighted Pullups
L2: 4 Sets x Max Pullups ohne Gewicht (ab 8+ Gewicht hinzufügen)
L1: 4 Sets x 2-3 Negative Pullups (5-20s runterlassen!)
2:00 Pause
✍️NOTES ✍️
0 Pullups? Nutze die Negativbewegung um stärker zu werden!
C) Metcon Mittwoch
AMRAP 16′
10-20-30-40….+10 reps jede Runde
Burpees
Air Squats
Toes to Bar
✍️NOTES ✍️
Komm so weit wie möglich in den 16 Minuten!
🔥 Fight: Bei diesen Workouts arbeiten wir mit einem Pace, der so intensiv ist, dass wir ihn geradeso aufrecht erhalten können, ohne langsamer zu werden für die Dauer des Workouts. Wir sind nahe an unserer maximalen Belastungsfähigkeit. (aerob-anaerobe Schwelle)
PERFORM LEVELS
Mit dem Level System kannst du die Workouts und Übungen so anpassen, dass du aus jedem Training ein maximum rausholst! Keine Klimmzüge? Kein Problem! Wir bauen sie mit dir auf! Gewicht oder Übung zu schwer? Wir geben Alternativen, damit du das Workout trotzdem mit der richtigen Intensität absolvieren kannst!
L1
Einsteiger oder Just for Fun
L2
Intermediate
L3
Fortgeschritten / Rx
PACING METHODEN
Deine PACE ist das TEMPO/ deine SCHNELLIGKEIT in der du die vorgeschriebenen Workouts absolvierst. Pacing bedeutet vor allem so effizient wie möglich für die Anzahl Wiederholungen, Übungen und der Dauer zu arbeiten.
Wir arbeiten mit unterschiedlichen Pacing Methoden, damit der Stimulus für das Workout stimmt und damit du so effizient und effektiv wie möglich trainieren kannst.
🔥 FIGHT
Bei diesen Workouts arbeiten wir mit einem Pace, der so intensiv ist, dass wir ihn geradeso aufrecht erhalten können, ohne langsamer zu werden für die Dauer des Workouts. Wir flirten hart mit unserer maximalen Belastungsfähighkeit. (aerob-anaerobe Schwelle)
Beispiel: AMRAP 7′ 7 Hang Power Snatches + 30 Double Unders
🚀 SPRINT
All out. Fuß aufs Gaspedal bis du durch bist. Der Tank ist nach dem Workout leer.
Beispiel: Fran: 21-15-9 Thruster + Pullups
🚂 SUSTAIN
Lange Workouts, die verlangen, dass wir darüber nachdenken, wie wir sie angehen und wie wir das hohe Volumen effizient aufteilen.
Beispiel: EMOM x 40′ Row + Burpees + Double Unders + KB Swings
☠️ GRIND
Workouts mit schwereren Gewichten oder komplexen Übungen, die viel Kraftaufwand verlangen und uns deswegen weniger schnell voranschreiten lassen.
Beispiel: 5 Runden: 4 sandbag cleans + 20m sandbag carry + 20m heavy sled push
SKILL DEVELOPMENT
Verbessere deine Skills für den Sport der Fitness: Folge den Progressionen für Handstand Pushups, Butterfly Pullups, Toes to Bar, Muscle-Ups um das nächste Level zu erreichen oder deine Kapazitäten auszubauen!
Es stehen optionale Skill Session zur Verfügung, falls du schneller voranschreiten möchtest!