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COVID-19 gibt vielen von uns Hausarrest. Lasst uns die Zeit sinnvoll nutzen und aktiv an Gesundheit, Fitness und mentaler Stärke zu arbeiten. Es ist wie es ist, wir müssen uns auf das konzentrieren, was wir kontrollieren können! 

Ich stelle alle Workouts mit Videos und Erklärungen  gratis hier auf dieser Webseite bereit. Über einen Shoutout und einen tag auf social media würde ich mich also riesig freuen! Markiert: @fbsc.training #adaptovercome

WORKOUTS AB HEUTE NUR NOCH IN DER FACEBOOK ODER INSTAGRAM STORY ODER PER APP AUFS HANDY

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21 Cannonball Thrusters

21 Pushups

15 Cannonball Thrusters

15 Pushups

9 Canonball Thrusters

9 Pushups

 

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5 minuten Warmup

10x

100m Sprint

100m Zurück an die Startlinie zurück gehen (Pause)

5 minute Cooldown 

 ODER:

HIIT WOD:

10 Runden:

30s Max Runden 5 Sprawls + 5 Jump Squats

30s Pause

 

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4 Runden sollten nacheinander ausgeführt werden ohne Pause. Nach den 3 übungen erst 2 minuten Pause einlegen.

Finisher: 5×12 Bizeps curls mit Objekt deiner wahl oder Band. Muskelversagen sollte bei Wdh. 12 eintreten. 

 

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3 Runden

Alle übungen sollten nacheinander ausgeführt werden.

 

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5km Lauf auf Zeit

 

 

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1:00 Pause zwischen jedem Trainingssatz

 

 

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3 Runden auf Zeit:

1000m Laufen (oder 100 KB Swings)

30 Pushups

100 Squats

 

 

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Trainingsset x Wiederholung

1 Minute Pause zwischen Sets

Die letzte übung ist ein „Finisher“

5 Runden:

30s so viele „Sprawls“ wie möglich

30s Pause

 

 

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Trainingsset x Wiederholung

1 Minute Pause zwischen Sets

Tempo: Langsam runter, etwas schneller rauf für jede Übung

 

 

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 Poste deine Zeit auf Instagram und markiere @fbsc.training 

 

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OPTION B:

400m laufen oder 40 KB Swings

NOTES:

6 Runden. Moderates tempo, welches du für alle 6 Runden halten kannst.

 

 

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OPTION B:

Mit Gewichtsveste 

NOTES:

Jede Minute beginnt eine neue übung. Führe die gegebene Anzahl an übungen aus, der Rest der Minute ist Pause. (ausser bear crawl)

 

 

 

 

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OPTION B:

Jumping Jacks anstatt Double Unders

NOTES:

Dies ist ein Sprint workout und die 400m sollten so schnell wie möglich zurückgelegt werden. 5-10 minuten locker joggen zum aufwärmen

 

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OPTION B:

5 Sätze x 3 minuten : So viele Burpee Broad Jumps wie möglich (2:00 Pause zwischen Sätzen)

NOTES:

Dies ist ein Sprint workout und die 400m sollten so schnell wie möglich zurückgelegt werden. 5-10 minuten locker joggen zum aufwärmen

 

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OPTION B:

Pushups: Hände auf Erhöhung (Tisch, Bierkiste, Geländer,…)

NOTES:

So viele Runden wie möglich in 20 minuten. Anzahl Wiederholungen = Resultat

ZOOM VIDEO CALL: zoom.us/j/841491285

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OPTION B:

5KM locker joggen oder spazieren

NOTES:

Der 3km Lauf sollte so schnell wie möglich zurückgelegt werden. 5 minuten locker aufwärmen vorher.
Schaffst du die 3km unter 15 minuten? 😉
Poste deinen Lauf auf Facebook oder Instagram und markiere @fbsc.training

180320
OPTION B:

Burpee Step Ups (Siehe Video)

NOTES:

100 Burpees auf Zeit, wenn du das Workout alleine machst 😉

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OPTION B:

4 Rounds
10 Cossack Squats
10 Split Squats
10 Single Leg Glute Bridges
10 Hands elevated pushups
1:00 Plank

NOTES:

Stuhl oder Bank nutzen für Rear foot elevated Split Squats.

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OPTION B / ALTERNATIVES:

30 Pushups + Shoulder Tap
30 Diamond Pushups
30 Reverse Lunges
30 Toes To bar
30 Burpee Tuck Jumps
30 Banded Glute Bridges

NOTES:

30 Wdh. pro Übung. Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus um den besten Stimulus zu erreichen.

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OPTION B:
40-30-20-10
Kettlebell Swings
Air Squats
Sit-Ups

NOTES:

Starte mit 40 Wdh von den 3 Übungen, danach 30 von allen usw…

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