Was sind die Unterschiede zwischen einem Marathonläufer und einem olympischem Gewichtheber?
Der erste Gedanke wandert zu Statur und dem Körpertyp oder? Es steckt aber mehr dahinter als nur das Aussehen dieser beiden Athleten. Ihre Trainingsweise, die Intensität dieser und auch die Dauer sind ausschlaggebend für ihre Leistungen.
Der größte Unterschied ist, dass der Marathonläufer über längere Dauer auf Energieproduktion angewiesen ist und der Gewichtheber nur für eine kurz Dauer sehr explosiv und kraftvoll sein muss.
Der Körper hat 3 unterschiedliche Energiebereitstellungssysteme. Alle 3 arbeiten gleichzeitig und zu jeder Zeit. Dies ändert sich aber bei der Art von Training, die wir ausführen. „Energy System Training“ ist eine Trainingsmethodik, bei der wir mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten, um unsere Kapazität für das jeweilige Energiesystem zu verbessern.
Das Aerobe System
Dieses Energiesystem benutzt Sauerstoff als Brennstoff, um ATP zu produzieren und ist zuständig für lang andauernde Energieproduktion (Jede Aktivität von 2 minuten bis zu X Stunden) . Es ist auch das einzige Energiesystem, welches sowohl Fette als auch Kohlenhydrate nutzen kann, um in Kombination mit Sauerstoff ATP zu produzieren. Dies ist ein wichtiger Unterschied zu den anderen Systemen, da Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm. Fett ist also hier die bessere Energiequelle.
Details beiseite: Dieses System ist zu 98% zuständig für Ausdaueraktivitäten! Das aerobe System kann dich vom Couch Potato zum Marathonläufer machen, wenn du deinem Körper beibringst, es effizient zu nutzen. Jeder sollte es auf wöchentlicher Basis trainieren, da es unsere allgemeine Leistung steigert und Funktionen unseres alltäglichen Lebens verbessert.
Richtlinien für aerobes Training:
Leichtes Ausdauertraining und Warmups: 50-70% von deiner maximalen Herzfrequenz (Zone 1 – Grau und Zone 2 – Blau). Die Anstrengung ist niedrig genug, um dich noch problemlos mit jemandem unterhalten zu können. Gut zur Erholung und Stärkung deines Systems. Dein Herz wird effizienter darin, deine Muskeln mit Blut zu versorgen und Sauerstoff aufzunehmen. Beispiele wären leichtes Joggen, spazieren, Fahrrad fahren,…
Moderates Ausdauertraining: 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz (Zone 3 – Grün). Hier wird es schon schwieriger noch ein Gespräch zu führen. Dies stärkt dein Herz und Lungen für mehr Ausdauer.
Hier 4 konkrete Beispiel, wie aerobes Training aussehen kann. Es muss nicht einseitig sein, sondern kann auch aus mehreren Modalitäten bestehen. Eine gute Art und Weise, um dein Training aerob zu halten, sind Pausen nach den Sets oder ein Tempo anzusetzen, welches du gefühlt für die gesamte Trainingsdauer halten kannst.
Rudern
5000m in Zone 2-3, Herzfrequenz bleibt bei ca. 150BPM
Crossfit
10 Runden
10 Burpee Step Ups
20 Calories Airbike
2:00 Pause
Laufen
45-60 Min. in Zone 2-3
Strongman
1600m Sled Pull, moderates Gewicht
Um einen aeroben Trainingseffekt zu erzielen, sollest du in der grünen Zone bleiben. Viele Fitness-Uhren oder Fitnesstracker zeigen dir deine Herzfrequenz Zone an. Die Zonen werden auf Basis deiner maximalen Herzfrequenz berechnet. (Screenshot aus Garmin Connect)
Das Anaerobe System (Anaerob Laktazid)
Dieses System benutzt hauptsächlich Blutzucker (Glucoseanteil im Blut) und Glycogen (gespeicherter Zucker in dem Muskeln) als „Brennstoff“. Das Anaerobe System kann jedoch nur bis zu 2 Minuten lang Energie produzieren, bevor es ermüdet und das aerobe System wieder übernimmt.
Das anaerobe System zu trainieren ist sehr anspruchsvoll und setzt dem Körper einer großen Belastung aus, kann aber auch dadurch auch die Stresstoleranz erhöhen, vorausgesetzt der Körper hat genügend Zeit, sich danach zu erholen. Vor allem für Anfänger ist dieses Training jedoch nicht geeignet, da die Intensität sehr hoch ist und die gewünschte Kraft und Schnelligkeit nicht aufgebracht werden kann.
Richtlinien für anaerobes Training:
Anaerobes Training sollte 1 oder maximal 2 mal pro Woche ausgeführt werden. Die Herzfrequenz liegt bei 80-90% der maximalen Leistung (Zone 4 – Orange). Diese Art von Training ist unangenehm und erschwert das Atmen stark. Es dient dazu die anaerobe Kapazität zu steigern und die aerobe Schwelle zu versetzen.
Zu einer korrekten Ausführung gehört auch, dass alle Intervalle/Sets mit der gleichen Intensität ausgeführt werden oder nur kleine Unterschiede in der Dauer liegen.
Rudern
5×1:30 @80-90% der maximalen HF
Crossfit
5 Runden, hart:
12 Deadlifts @ 60%
9 Unbroken Hang Power Cleans @ 60%
20 Calories Airbike
4:00 Pause
Sprints
4x400m @ 90%
3:00 Pause
Strongman
90s max distance Farmers Carry, AHAP
2:00 Pause
Das ATP-PCr System (Anaerob Alaktazid)
Das ATP-PCr System (Kreatinphosphat) verbinden wir mit absoluter Kraft. Kurzer, maximaler Kraftaufwand und explosive Schnelligkeit werden mit diesem System trainiert. Das Zeitfenster begrenzt sich auf 20 Sekunden und wird hauptsächlich zur Kraftsteigerung genutzt. Wichtig ist dieses System zum Beispiel für olympische Gewichtheber oder 100m Sprinter. Kreatinphosphat wird von diesem System als Treibstoff genutzt, welches jedoch nur für eine kurze Dauer zur Verfügung steht. Das aerobe System übernimmt also auch hier nach kurzer Zeit und fängt mit der Bildung von ATP an, um das ATP System wieder einsatzbereit zu machen.
Dieses System zu trainieren, hat die Vorteile Muskelaufbau zu stimulieren und Effizienz in Bewegungen zu steigern. Andere Effekte sind verbesserte Motorik, Koordination, hormonelle Veränderungen, Langlebigkeit, Vitalität und die Fähigkeit schneller zu regenerieren.
Jeder Mensch profitiert davon, insofern eine gewisse Muskelausdauer vorher aufgebaut worden ist.
Richtlinien für anaerobes alaktazid Training:
Maximale Anstrengungen, die von kurzer Dauer sind und nur bis zu 20 Sekunden aufrecht erhalten werden können. Zum Beispiel ein Sprint bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz (Zone 5 – Rot) oder Gewichtheben an 90-100% der maximalen Leistung.
Intervalle
E2MOM x 8
15s @ max effort
1:45 Pause
Weightlifting
5×5 @70%
3:00 Pause
Hill Sprints
10x40m @ max effort
2:00 Pause
Strongman
Work up to a 1RM Deadlift
5:00 Pause
FAZIT
Jedes Workout, jedes Intervalltraining und jedes Krafttraining verfolgt also das Ziel ein gewisses Energiesystem zu trainieren. Wir finden also nicht irgendwelche willkürlichen Vorgaben in unseren Trainingsplänen, sondern auf Wissenschaft basierte Methoden, die eine bestimmte Veränderung hervorrufen sollen.
Wenn du also nächstes Mal eine eingeplante Pausen, Intervalle, Ziel-Intensität oder Prozentangaben in deinen Vorgaben findest, dann denke daran, was du hier gelesen hast.
BONUS
Wusstest du, dass regelmäßiges Training deine Lebensdauer verlängert? Hier zwei Studien, die das bestätigen:
Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality
Does Physical Activity Increase Life Expectancy?
Mark Hosmar
Eleiko Strength Coach
Pain Free Performance Specialist
